[社科]跑步 (美)理查.本约著-第4部分
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
男菹⑹奔浒桑蒙硖搴煤玫胤鸥黾佟Ｂ硇び壤锲媸且晃焕醋钥坡蘩嗟挠判愠Ｅ茉硕保捎诔汉稍硕烙谝惶跸抗韧ㄍ呱降穆飞稀；萏啬峋２渭�150英里超长跑，但每年为自己安排一个月的休息时间，每年一月份不论他的身体多么好，他也不会取消原定的休息计划而去参加跑步训练或比赛。
跑的变化带来的挑战
西得尼在20世纪70－80年代参加马拉松比赛，因此现在接受马拉松并不算是一种新的挑战；但这次他在马拉松这个项目里加入了新的成份，即在时间安排上有了新的计划，他要在4小时内跑完马拉松全程，因此马拉松对于他有了新的挑战。在生日那天他将完成成倍的跑步距离，这就是新挑战中的一点。因为成倍的距离就意味着需要提高跑步速度，速度的提高就是一个很有挑战性的事情。这样的挑战会带来很好的收益，在马拉松及50英里的比赛中他会取得更好的成绩。
冒险性的跑步
能够将一项老式的跑步运动融入新意是许多人追求的一个目标（参见第二十五章）。一项冒险跑步运动也如同超长马拉松的比赛一样具有挑战性，不论你作为一名长跑队员，或者你只是一名普通的工作人员，你都会真切地体会到这种感觉。试想我们去完成一个超长马拉松跑，在其中的一段30英里，我们的朋友都会在每一个路线转折处为我加油助威、给予帮助，那该是一种多么令人兴奋的事啊。1989年，汤姆·克劳夫德和我一起参加了全长300公里的越野冒险长跑比赛并成为第一批从死亡谷跑到威特尼峰而且折返死亡谷的人，死亡谷是西半球的海拔最低处，也是地球上最热的地方；而海拔14；494英尺的威特尼峰，是与美国周边相邻的最高峰。1989年仲夏的某个清晨，我们出发了。我们俩尽情领略着死亡谷的热浪，因为一旦到达威特尼峰，等待我们的只有终年不化的皑皑雪山。一路上我们所遇到的艰难险阻并没有挡住我们前进的脚步，这段经历一直鲜活地影响着我们的后半生。
西得尼的冒险之旅没有必要像死亡谷－威特尼峰那样疯狂，但是，将你自己的生活与冒险目标联系起来，那么每一个挑战之后就会向最终目标迈进一步，这样的话，所有与目标相关联的挑战都会帮助你实现最终目标。
这是怎样的一个目标！在这个希望、信仰和目标都在逐渐消逝的世界，为了一个最终目标，你为之奋斗10年的跑步计划将会成为生命时光中的激情岁月。
？第二部分
Ⅱ
训练的要素
第三章
耐力
一个人辛劳的最好报酬不是他从中得到了什么，而是通过辛劳变成了什么。
──约翰·拉辛
在许多有氧运动项目中，连续性是其主要因素。为使有氧运动更有效，当肌体每天或者每周更新自身时，我们必须把所做的活动建立在有足够规律的基础上，使肌体能够构建并巩固这一基础。
换句话说，为使你适应某一运动强度，在该运动强度上有规律的跑步，而其他的因素还是一样。一位每周都认真跑完25英里的跑步者，如果其他的条件不变，他就可以连续地、肌肉毫无痛苦、每周毫不吃力地完成25英里的跑步。
如果你因感冒而间断了4天的跑步训练，你再跑时就会感到痛苦，如果要恢复到原来跑得很舒服的水平，你就必须更加努力。如果你受了伤，如跟腱拉伤，你可能错过3周的跑步训练。落下3周训练之后，如果你要想恢复到正常的每周25英里跑步水平，则无异于从头开始。
仅仅因为两周训练的间断，用整整两个月的时间建立起来的有氧训练状态明显受损，这是多么的不公平。从这种意义上看，保持健康是一件辛苦的事，但另一方面，它又是值得的。
相反，如果我们每周跑25英里并感到很舒服，在这个水平基础上，逐渐地把训练量以每周3到5英里的幅度递增，我们就可以从已建立的舒服的状态走出，打破原来的状态，向更高的水平迈进。
对大多数跑步者来说，特别是50岁、60岁、70岁的运动者，每周四至五天以一定英里数跑步是他们曾经做过、想做、也是他们将要做的。为保持基本的身体健康，任何事情都不能忽略。
关于每个跑步自身的因素
对那些利用每年的季节来划分训练周期的跑步者和在各个赛季想获得好成绩的人来讲，一周又一周地以相同的路线、相同的步频跑20或25英里的主意是最令人讨厌的。然而，如果它对你的成绩有用，你也应该很高兴地认同它，那么它就不是那么令你讨厌了，因为它能使你更加强壮。
我认识一位55岁的女士，她努力使自己每周跑70英里，但她从没参加过比赛。我搞不明白在二十多年中她是怎样设计和保持她的跑步计划的。每周上班日的早晨，上班前她都要跑相同的10英里路，而在星期六跑相同的两个10英里路，礼拜天休息。12年多的时间，就我所知，她坚持着相同的路线，有可能她一直是这样。当我问她跑相同的路线是否感到厌烦时，她的回答是：她的10英里路是她一生中惟一永恒的事，是她保持身心健康的动力。她在医院的急救室里工作，那里根本没有一致性。她和她的正处于成长期的两个孩子所面临的难题便是一致性，这周她们遇到的难题和下周的难题是相同的。
在耐力的训练和保持方面，该女士无疑是个典范，而且近乎苛刻了。幸运的是，她竟然跑得如此从容，像产生了共鸣一样，每天的10英里跑竟然从没使她厌烦。她甚至有这样的想法：我每天跑的和以前相比总是不同。因此，对她来说每天都是新的。而多数的跑步者并不能如此平静地对待跑步。
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
不幸的是，当我们以自己的小周期跑过更多的岁月时，我们更倾向于忽略训练计划的好处所在，而那些训练计划是根据基本原则建立起来的。我们只是倾向于按自己的好恶去训练，或者是我们喜欢的，或是我们能适应的。
当然，并非所有的跑步者都有这些毛病，一些跑步者每年都要坐下来仔细规划他们来年的训练计划。像乔治·佩托的装甲部队成员一样参加比赛。通常，这样的运动者是成功的，他们跑步的动机是良好的。我们不能期望从跑步中获得的比我们投入的会更多。许多跑步者设计的跑步计划只要使跑步成为其生命中的一部分现已。
然而，我们中的一部分人却忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。借鉴成功者的成功范例，我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
模拟自然
当然，建立耐力基础最简单的方法，即是要克服大自然本身，它包括：遵循季节的变化规律，关注随年龄的增长我们越发敏感的一些事情。因此，每年两次主要的马拉松赛要安排在春天和秋天并不是偶然的。一般来说，冬季太冷，是比赛时运动员的情绪变得暴躁而难以控制的原因。而在夏天，通常又太热。
把我们基本的耐力训练工作同季节结合起来，就像刚开始执行跑步训练计划时所做的一样。然而，训练一旦成为我们生命中的第二自然时，基本训练往往就成了决定成败的关健因素。
随着我们跑步计划的进行，忽视大自然的暗示会给我们带来灾难。例如：北加得福尼亚具备理想的跑步训练条件，这是一个事实。然而，如果同其几乎完美的训练、比赛条件相比，北加利福尼亚所出的国家级或世界级的运动员就少得多了。与此不同的是芬兰的选手拉瑟·维仁，芬兰境内的跑步环境是比较恶劣的，然而，该运动员在1972年和1976年奥运会上分别赢得了5000和10000米跑金牌。有理想的训练条件却无成绩，其原因是运动员往往忽略季节，进行超负荷的训练，最终导致受伤。
在深冬，经过一段时间的休息后，每年都要以基本的耐力训练为开始（详见第六章）。这样你就可以使肌肉、肌腱在拉伸时有一个缓冲，避免伤病，也使经过冬天休息后衰退的器官更易恢复到以前的功能水平。我们的年龄越大，这一看似缓和的过程就变得愈加残酷。
通过冬季休整期缓慢建立起来的基本的跑步里数，在休整期结束后，要尽你所能保持并小心谨慎地、不断地提高跑步里数的总量。在这一过程中，把一些走的训练手段加到训练计划中是很好的（这一问题我们将在第八章予以详细讨论）。
首先要热身
？？？ 在深冬，当你构建基本的训练里数时，—开始走一英里左右是很好的，因为它能起到热身的作用，在转到小跑之前能使你的关节克服寒冷的空气。在许多天气里这都是很好的主意，特别是在寒冷的冬季。跑完之后再走—里左右，可以使你的肌肉的温度降低并使腿放松到—般的水平。那些热衷于跑步的铁杆分于读到该章时就会不停的嘀咕：英明，英明，英明！
“直到今天我依然记得那场令人满意的比赛，比赛中我征了迈克·泰米。我还记得1978年的Honllulu马拉松赛前，我和澳大利亚的阿尔比·托马斯在一起的两天。”阿尔比，在他四十多岁时，于1958年8月6日在都柏林马拉松赛上跑出了3小时58分9秒的好成绩，这在当时排第五，第—名的赫伯·埃利奥持以3小时54分5秒的成绩创造了世界记录。当我们在Honolulu沿着街道一侧边跑边闲聊时，阿尔比说：跑完了那条街和人行道，跑遍了他所能发现的每一个角落。阿尔比说：我在保护我的腿，如果你想使你的跑步生涯长一点的话，你就必须学会放松你的腿部，使它得到很好的休息。如果有一个人，他是打破一英里4分钟跑的先驱并从事跑步数十年，他建议我们在任何时候跑步时，两腿都要轻柔一点以便它们得到充分的休息。我能怀疑他吗？
将阿尔比·托马斯的理论应用到你的耐力跑之中去。如果让你选择在水泥路上或在与人行道平行的柏油路的自行车道上跑步，你最好选择后者。因为柏油路要比水泥路软好几倍。这与选择在泥路或小径上跑的道理是一样的。如果这些泥路或小径同样能跑的话，我们往往选择泥路而不是柏油路或水泥路。
不同距离的混合组合
我们必须知道：尽管跑步基础的建立是一个缓慢而循序渐进的过程，但它不应是单调的重复。把复杂（或简单）的理论动用于训练季节的高峰期是值得的，它适用于建立耐力基础。如果你的目标是在二月的第一周内跑20英里并且你想在5天内完成，那么就不要每天跑4英里。而是分别每天跑3；6，3；5，3英里或4；3，4；3，6英里，或跑除4；4，4；4，4英里这样安排之外的其他任何组合都可以。
甚至在进行像每周20英里跑这样的基础训练时，一些方法（既复杂又简单）也可运用，变化目标距离能使你的跑步充满乐趣。渐渐地，通过巩固练习，你将会跑得更远一些──6英里。随着你的跑步里数的提高，你将找到一种适合你自己的方法，你的长跑能力就提高了。
训练计划中要有比赛安排
对一个从未参加过比赛的跑步者而言，将一个全新的内容加到你的训练计划中，哪怕是在主要（春、秋两季）赛季中增加几个5公里或10公里的比赛，你也没必要为此加强力量和速度训练，像往常一样，仍然进行有规律的基础训练和比赛。在比赛时，跑第一和第二英里时，用平时训练的速度，当你觉得热好身后，便可以把速度每英里提高15秒。
你的训练计划会因为有比赛的安排而变得更加充实。当然整个过程是在另一个方向进行的。一个多年来有规律的参加比赛的运动员，有时会以取消一个赛季比赛的代价使腿部的力量和精力得到恢复，而代以基础的训练，使身体和大脑得到休息。这既有利于保护跑步者的身体，又有利于跑步者获得超量恢复，向更高水平攀登。
鞋子的学问
在跑步领域，如果忽视跑鞋的质量和状况，我们跑得越多，对我们产生的负面影响就越大。因此，买这类必需的装备时请不要吝啬。买一双好的跑鞋的钱，要比因穿上一双磨损的旧鞋跑步而不得不去看足病医生或进行外科整形所花的钱少得多。
事实上，跑鞋仅仅是起缓冲作用的可移动的平
![[社科]每天懂一点色彩心理学封面](http://www.kptxt.com/cover/noimg.jpg)