[社科]跑步 (美)理查.本约著-第12部分
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分开混合的信号
让我们再务实一点，应用于50岁以上的人的基本营养成分有10种。我们已通过试验法搞清楚了，具体如下：
？？？ ·如果你摄取的热量多于你能够消耗的，那么你会增加体重。反之，如果你消耗的热量多于你的摄入，那么你体重会降低。你放到口中任何东西几乎都含有热量（重要的一项例外：水）。没有被消耗掉的能量被身体转化为脂肪储存起来。计算一下：如果每天多摄入7卡热量，那么一年以后你的体重会增加约0。5公斤，20年以后增加约10公斤。
？？？ ·多吃新鲜蔬菜与水果。新鲜的蔬菜与水果含有维生素、矿物质，并且常常含有纤维素，这些东西都是保持身休健康和体形的绝佳食品。
·碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70％应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。
·蛋白质对于肌肉的生长与维持至关重要。你的食物中的一些蛋白质成分对于你来说至关重要，尤其是你如果喜欢运动的话。纯净的蛋白质味道很糟，而与脂肪混合在一起很美味。这就是蛋白质为什么与脂肪一起使用的原因。蛋白质在豆类食品中也有，应该多吃豆类。
？？？ ·人们多数对脂肪持有批评念度。脂肪的坏名声不是因为脂肪本身不好，而是因为人们吃得太多。人体为了保持正常功能需些摄入一定量的脂肪。但我们的食物不应该像美国食品那样到处都有脂肪。美国食物的问题在于脂肪到处潜伏。我们减少脂肪的摄入量，并不是我们不吃脂肪。我们需要注意的是不要摄入过多脂肪，每种食物中都存有大量的脂肪或者富含脂肪东西。
·减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：粮与盐。实际上，我们使用的每一种加工过的食物都含有上面两种物质。实际上你并不需要摄入那么多的糖与盐。通过研究食物的标签来减少上述两种物质的摄入。
·不要饮用任何碳酸饮料。没有什么好说的。你已经花费了很多财富，得到的回报却很少。用清水来代替。或者把果汁与清水混合在一起长期饮用，购买来的原装果汁太浓不能直接饮用。
·不管你是否参加过（或是在参加）马拉松运动，让你的饮食习惯转为科学的搭配，一旦形成，你马上就要参加一次马拉松长跑。参加马拉松赛前一个星期的饮食应该与一年中的52个星期一样：多食用碳水化合物，多饮用液体。
·不要每天很晚还吃东西。如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。
·吃饭时放慢速度。把你已经饱胀的信号发送到大脑里需要5分钟时间。在5分钟时间里，你可能会塞进胃里一大堆东西，包含过多的热量。放慢速度，享受你的食物，延长吃饭的过程，在吃东西时细嚼慢咽。
能量棒的问题
近年来，能量棒十分普遍，以至随处都可以发现，在杂货店、超市的柜台上、电影院的小卖部，甚至在加油站的服务台都可以买到。
能量棒是为运动员长时间运动或比赛而研究出的能提供能量的一类产品，尽管一些人把他们当作食物，但它们并非食物的替代品。能量棒的营养并不均衡。
由于能量棒价格太贵，“寸棒寸金”，因此食用它作为日常能量绝对太奢侈。你最好吃些日常食物，如苹果、煎饼等，用清水或者稀释了的果汁送下。当然，对于长距离跑步项目而言，能量棒要容易消化，也不易造成麻烦且便于携带。如果你从来没食用过能量棒，不妨尝试—下，并且用足够的清水送服下去。
常识是没有能量剩余
运动员营养供应的底线是：在你把任何东西放入嘴里准备吃下以前，停顿—下，客观的评价一下，你吃下去这些东西的最终结果会是什么。这些东西能否帮你跑步，能否保持你的健康，你能否在合理的时间里把它们加工完，是否会有多于你需要的热量在你的大腿上沉积。
一定要记住，当我们年纪增大后，我们需要食物的量不再像30年或者40年前那样多。我们迅速发育生长，需要大量能量的年代，已经远离我们。不错，我们的跑步项目需要消耗大量的能量，但是我们不能因此而吃下大量的食物以供能量贫乏时使用。
记住：我们吃东西是为了跑步，跑步不是为了吃。
第十一章
运动前（后）补充能量
很少有运动员不知道经典的碳水化合物储备。碳水化合物储备，曾经是马拉松运动员的有效保护措施之一，现在已经成为五千米以上跑步运动员广泛运用的方法，他们在参加比赛前一天晚上设法提高碳水化合物储备。碳水化合物储备对于提高五千米成绩并无明显效果这一事实并不重要。碳水化全物储备变成了一个经典的词语，其用途已经远远超出它的初始功能。这一用法走得如此之远，以至于连并不跑步的人都对此津津乐道，正像人们从国际比赛借来“世界水平”这一说法一样。
不幸的是，当一件事情为人人所知时，其初始的严肃意义便变了样。对于碳水化合物储备而言也是如此。尽管如此，也并不全是坏事。多数资料显示，成熟的跑步者会在日常饮食中使用改过的碳水化合物储备方法。这种方法不但可以提高训练与比赛成绩，对于一般意义上的健康也很有好处。
为了更好地理解在现代人们如何把碳水化合物储备应用于日常生活，最好简略地回顾一下碳水化合物储备的演进过程。
碳水化合物储备的历史
几十年前，收集到的多数的运动信息表明，在大赛以前食用大量的食物可以使运动员在接下来的比赛中坚持下来。典型的“训练食物”是牛排与土豆：蛋白质与碳水化合物。但是在这种肚子十分饱胀的情况下，可能会大大地影响到运动成绩，因为必须有许多血液分配到胃部以帮助消化，因此用来运送氧气与养料到工作肌肉的血液相应地变少。
研究发现随着跑动距离的增加，如果运动员的努力超过一个小时，肝脏对于身体提供的能量（葡萄糖）是很有限的，并且很快便会耗尽。增加身体葡萄糖含量的秘密是多摄入与储存碳水化合物。
瑞士生理学家发现一个奇怪的原理，该原理是基于海绵吸水，海绵拧得越干，则吸水越多。在训练的最后一个星期，跑步者将进行最后一次长时间、艰难的训练，以尽可能地把葡萄糖耗尽。跑步者然后改变饮食为高蛋白质、高脂肪、碳水化合物。当然，这种做法可能导致两种结果：使跑步者耗竭或者情况稍微好一点；使他精神沮丧。在临近比赛的最后一个星期，没有任何做法对于参加的项目特别有效。在临近比赛的几天里，运动员应该选择富含碳水化合物的食物，理论基础是，身体失去碳水化合物之后，将要尽量地吸收它能够吸收的一切碳水化合物，因此可以装满整个能量仓。
现实中的碳水化合物储备
但是即使在20世纪70年代，一些右翼思想的科学家认为，使用排空阶段达到碳水化合物储备增加的目的过于陈旧。大卫博士在他1979年出版的《长距离跑的科学方法》一书中讲到：
达到葡萄糖最大储存的关键在于：（1）减少运动的时间与强度，以减少肝脏与肌肉中葡萄糖的消耗。（2）增加饮食中的葡萄糖的含量。在开始你的葡萄糖储备之前，刻苦训练且在饮食中减少葡萄糖的含量则能够刺激葡萄糖的吸收，增加葡萄糖的储存量。但是我要质疑，首先，碳水化合物缺乏与艰苦训练带来的精神创伤可能会造成不平衡，甚至是最为专注的运动员都有可能受到影响。更为重要的是，你应该认识到经过两到三天的轻微训练以及高糖含量的膳食，便足以把你的血液中的葡萄溏的含量提高到平常以上。
随后的研究支持了大卫博士的理论。将要参加马拉松的跑步者，在赛前食用高糖膳食吸收到葡萄糖与经历过痛苦的消耗干净阶段的运动员相同。最主要的区别在于，没有经历过消耗干净阶段的运动员同时也没有经历痛苦──潜在的精神上的与身体上的衰竭，因为这有可能使运动员感染疾病或突然在精神上无法接受。对于50岁以上的跑步者而言，这种仁慈一些、温和一些的补充葡萄糖的方法简直就是上帝所赐予。凭什么在一个重要训练或者比赛之前让一个成熟的、经历过良好训练的身体经受不必要的耗竭压力呢？比赛或者训练带来的压力已经足够了，用不着自寻压力。
你的碳水化合物储备
无论怎样强调碳水化合物储备都不过分。就连一般的8000米的跑步都会用光一些运动员的葡萄糖的储备，因此，跑步者为了维持葡萄糖的储备，应该坚持每天补充糖。
因此，最合理的做法是让运动员在正常饮食中习惯于高碳水化合物饮食。在长距离训练和比赛之前与之后的几天里，应该在膳食中有意增加碳水化合物的含量。
在进行长时间、艰苦努力的长距离跑步以后，在膳食中增加碳水化合物含量对于恢复糖储备十分重要。这种碳水化合物恢复尽量安排在比赛或者训练结束后，越早越好。如果你在赛前进行了3天高碳水化合物饮食，那么在赛后你应该至少连续3天以上的高碳水化合物饮食以使身体充分恢复。
当我们谈论碳水化合物储备时我们一般会想到一大盘的意大利面制品。但是富含碳水化合物的食物随处可见。大米、谷物（至少这些东西含糖、盐分少）、蛋糕、面包、新鲜蔬菜等等，都含有丰富的碳水化合物成分。
在比赛或者运动前两个小时吃蛋糕或者吐司，能够给胃肠留有足够的时间进行消化工作并且提供足够的燃料储备。对于一些运动员而言，这还可以吸收因为胃部排空以及赛前紧张而产生的胃酸。
对于特别长的距离或者超长距离的马拉松选手而言，尝试各种各样的富含碳水化合物的食品很有益处，最好每次食用少量，两次补充之间间隔时间很短，在跑步过程中一起进行，以补充消耗掉的碳水化合物且维持胃部填充。
对于成人选手来说，食用富含碳水化合物的食物对他们十分有益。因为这种食物对胃部友好，小肠也易于吸收消化后的营养。
对于任何事物而言，如果每次摄入量适度，一天进食3－4次，而不是一次吞食大量食物，人体都可以对付，而不会转化为脂肪储存起来。使用温和一点的食物，将会给你的身体提供平衡而连续的能量供给，而不会占用有限的能量进行马拉松式的消化过程。
不用说大家也知道，我们中很多人摄入的食物多于我们的需要。令人吃惊的是，东部非洲的长距离跑步运动员到发达国家比赛时食用的东西是那么少。当然，他们大多数都是世界上最为出色的长跑运动员。墨西哥长跑运动员的情形也很相似，他们仅仅吃玉米，有时吃点鸡肉，但是他们能够在日出与日落之间走过不可思议的距离。
我们一定要在日常的基础上防止我们可怜的消化系统负担过重。
第十二章
药物
我要做的是喝啤酒与像野兽一样地训练。
？？？ ——饶德，马拉松运动员
就我而言，如何向孩子讲起药物滥用总是很困难，因为我们一直把大麻当作“药品”。更近一步讲，我们的社会常常津津乐道于药物的神奇作用，因此一有点微不足道的小病便大量开处方药，同时还在鼓吹“药物都有害”。这种说法一定没有人表示异议，在任何一天里，每天在处方药物作用下驾车的美国人要比在大麻或在酒精的影响下驾车的人要多得多。
药物滥用的现象在年纪越大的美国人中间越是普遍。典型的65岁或者以上的美国人的药箱就像19世纪的药店一样应有尽有。社会上的普遍做法是，我们想把哪怕仅仅是一点疾病的症状都要用药物驱赶走，尽量地少费力与少加思考，我们希望能够在发病之初便能够控制住疾病。如果还能靠吃药控制高血压的话，没有人愿意使用锻炼这种方式。
从一定层面上讲，跑步中也出现了药物滥用，如使用一些止痛药，这是一个危险的趋势，而这种趋势在老年跑步者中较为普遍。在这一章里，我们将回顾一下止痛剂、咖啡因、酒精以及激素四种合法药品，探讨它们如何影响跑步运动员、跑步以及成人运动员的。
止痛剂：跑步的糖果
一些科学家认为，如果阿斯匹林是现在发明的而不是在几百年以前，它的诸多功效将使它注定被美国药物与食品卫生管理局禁止，因为它在诸多方面都有着�
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