世界顶级专家指导你如何提高生活品质:精致生活-第2部分
按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！
2。 尽可能放松
如果你总是为睡眠不足而焦虑，那就更容易睡不着了。试着进行一些放松练习，这种焦虑就可以有所缓解。睡前抽一点时间，把令自己焦虑的事情写下来，这样一来，让你担心的事就不会影响你的睡眠，半夜你也不会惊醒了。上床前2小时内不要看电视或上网，睡前洗个热水澡，关灯前看会儿闲书……这些小事都可以帮你睡个安稳觉。
高质量生活的最佳指标就是睡眠。
2 铺个舒服床
铺床所需物品：
一床褥子，一条毯子（或被子）；
带松紧边的床笠一个（或大床单一条），一对枕套；
一条床单，一个床罩。
首先，把褥子铺在床垫上，从头到尾整个遮住床垫。然后把带松紧边的床笠（或用大床单代替，将四边塞到床垫下包紧）罩在上面，让褥子看上去很暖和、舒服。床单背面朝上铺在床上，然后把毯子（或被子）也同样铺在上面。站在床尾，把床单和毯子的下边塞进床垫下缘，从中间开始向两边依次塞进去（如果用被子代替毯子，被子就不用塞了）。现在，提起床尾边一侧耷拉的床单，向上拉直放在床上，翻折成一个三角形（图1）。把同侧边的床单塞到床垫底下（图2）。把折起的三角拉下来，垂过床垫（图3）并整齐干净地塞入床垫下。在床的另一侧，完成同样步骤。
站到床头，把毯子和床单向床面外翻约10厘米，两侧整齐地塞入床垫下。现在，把床罩套在床上， 注意各边留出同样的尺寸，以免触地。从床头处把床罩向外翻8～9厘米。
现在来装枕头套。把枕头装进枕套。把枕套的开口向内折，弄整齐。把枕头并列放在折起的床罩留出的空余处，再把床罩折上去，盖住枕头。一定要完全遮住枕头，这样看上去非常整齐、挺括——这是铺床的最后一步。好了，往后退，欣赏一下你的劳动成果。向别人炫耀一下，他们一定会拍着你的肩膀，夸你真棒的！
备注：中国人更习惯盖被子，所以在铺床时你可以省略毯子下的床单。
3 小动作练出好身材
凯西·史密斯
凯西·史密斯是《 自我 》杂志的特约编辑，美国总统体能协会暨美国健身指导员协会授予她国家级健身指导员称号。她还入选了电视名人堂，并出版过多本著作，其中包括《 凯西·史密斯教你举重减肥 》。
也许你时常为自己工作忙碌、没时间去健身房锻炼而苦恼，也许你的小肚子已经开始“颇具规模”。别发愁！下面这两种常见的小小运动就能帮你减去赘肉、保持身材！
俯卧撑
我们知道，做俯卧撑的时候手臂的动作没什么难的。可是要想把动作做标准，你就必须学会动用全身的力量。做标准俯卧撑的关键是全身笔直。整个身体应该笔直得像一根木头，上下移动时既不弯曲也不松懈。想做好俯卧撑，你不需要太注意手臂动作，而要关注整个身体肌肉的稳定性。
以下是一套热身操，可以帮你集中关注身体笔直的问题，以及使用正确姿势做俯卧撑时身体的配合度。
1。 离墙6～9厘米站立，双腿分开，与肩同宽（如果近旁有镜子，你可以观察一下身体的笔直程度）。
2。 双手手掌触墙，稍低于肩，手指向上。
3。 把注意力放在你的四头肌上，用四头肌提起膝盖。放松，再提起，反复5次，找到这个动作的感觉。
4。 现在把注意力集中在大腿内侧，想象着要把两脚合拢。放松，紧张，反复5次，找到这个动作的感觉。
5。 注意力集中在臀部的肌肉上。紧张，放松，如此重复5次。
6。 用提起前胸、收腹的动作来拉长身体。反复5次。
7。 放松肩部，使之远离耳朵，双肩叶使劲向后用力，想象着能夹住一根铅笔。此动作重复5次。
8。 现在，依次在每块肌肉上集中注意力——四头肌、大腿内侧、臀部、腹部、胸部和肩部——收紧所有肌肉。现在使劲夹紧每一块肌肉，身体保持笔直，肘部弯曲，让身体向墙靠拢。记住绷紧和挺直全身的感觉。
对墙做俯卧撑的目的只是为了学习方法。当你掌握了收紧和挺直身体的方法时，你就可以尝试把手放在一个稳当的桌子或栏杆上做同样的动作，直到最后把手放在地上做。
容易犯的两个错误有：要么腹部先着地，要么“嘴啃泥”、屁股撅着。避免这两种错误的方法很简单，就是在整个过程中保持身躯的挺直。头部位置不动，与脊椎保持一条线。要做到这一点，你可以看着身前十几厘米的地方。如果怕头部着地，可以放一个小枕头在胸下，让身体下沉的时候首先触到这个枕头。
只要身体能保持正确姿势，你就不妨多做上几个。坚持一段时间，你的小腹就会变得结实平坦，你的身材也会更加健美。
仰卧起坐
我们以前做的仰卧起坐并不能有效地锻炼腹部肌肉，更糟糕的是，它还可能给我们的下脊椎造成不必要的压力。幸好，传统的仰卧起坐已经演变成了更安全有效的 “半仰卧起坐”。半仰卧起坐能够锻炼我们四块腹肌的最上层——腹直肌。如果一直坚持做，同时辅以有氧健身运动并注意饮食，你就能通过半仰卧起坐练出令人羡慕的“六块肌”。以下就是具体的方法：
1。 仰面躺下，膝盖蜷起，脚踩在地板上。两脚间距离与胯等宽，距坐骨约60厘米。
2。 两手扣紧放在脑后。
3。 慢慢把两肩和上背部抬高至与地面呈30度角。向前弯曲上身，假装用下巴去够肚脐。
4。 肩膀同时往前弯曲，骨盆稍向上提，使尾骨头与肋骨靠近。
5。 腿、手臂和脖子在整个过程中呈放松状态。
6。 这个姿势维持1秒左右，然后放松。
7。 这一动作每次做两节，每节做15个。如果这样做对你来说太容易，可以增加难度，在胸前或脑后放一个重物。
我想指出的是：因为半仰卧起坐只是一种单一部位的锻炼，所以你还需要其他腹部锻炼来对它加以辅助。半仰卧起坐的辅助方式有核心训练操，比如瑜伽或普拉提。这样一来，你一定能拥有性感结实的腹部肌肉，还能得到一大堆其他的好处：体态挺拔了，身材苗条了，走路优雅了，运动成绩自然也提高了！
4 慢跑健身好逍遥
格雷特·瓦伊茨
格雷特·瓦伊茨，美国长跑健将，9次荣获纽约马拉松冠军，5次荣获世界越野赛冠军。她保持着3 000米、10 000米和马拉松跑的世界纪录，并在1984年的奥运会上获得银牌。
准备你的“行头”
1。 人们每慢跑1英里，每只脚大约要着地1 000次，这对脚部的冲击很大，如果不穿上一双合适的鞋，就可能对脚部造成伤害。你在5年或者10年前买的运动鞋可用不上了，不妨到体育用品商店问问那些受过特别训练的店员，让他们告诉你哪种鞋比较符合你的需要。如果这家商店的鞋不舒服，那就不要买了， 鞋子是不可能被“训练”出来的。
2。 夏天适用的慢跑着装有：一件T恤或套头衫，外加一条短裤。要保证布料的轻薄和透气，这样才能在热天保持凉爽。冷天，你则需要一件长袖T恤、紧身裤或者弹力裤，外加一件风衣。怕冷的你也许还需要一顶帽子和一副轻巧的手套。
制定最适合你的计划
制定计划最重要的是要切合你的实际水平，适合你的生活方式。和慢跑比起来，大多数人也许更适合步行。实际上，步行和慢跑是两项最受欢迎的运动方式，因为这二者能很容易地满足我们的需求。
如果你选择了慢跑，那么在开始跑之前应该注意：采取必要措施，让计划得以实施。每周三次，找个朋友一起跑，挑个合适的时间，或是在你心情好的时候——总之，任何能让你上路的因素都要善加利用。
当你步行或者慢跑的时候，你应该能够一边运动一边说话——如果不能这样，就说明你的速度太快了，不妨慢一点哟。
掌握技巧和方法
1。 慢跑的时候，肩膀向后，手臂放松。肘部弯曲至腰部，两手自然下垂。手臂自然摆动，随身体的节奏移动。
2。 脚和膝盖朝向正前方，不要朝两边。按照从脚跟到脚尖的顺序，让脚跟先着地，然后到脚掌，最后是脚趾蹬地前行。
3。 注意步伐的幅度。既不要太大也不要太小。如果步子太大或者太小，你会感觉别扭，也增加了受伤的可能性。
4。 用嘴和鼻子自如呼吸，身体放松有弹性。经常慢跑的人，体态自然会越来越匀称喔！
5。 要注意山路。慢跑下山时不要向前倾，使身体保持在平地上跑步时的角度。慢跑上山步伐自然小些，注意用手臂的摆动带动身体向上。
6。 如果你在跑步机上慢跑，一定要把跑台的倾斜度调成1。5％。这样才能让锻炼效果更好。可能的话，在跑步机前放一面镜子，通过它来观察你的姿态。
7。 最好在柔软的土地或者草地上跑步，这样的地面比水泥地对你腿部和关节的冲击更小。
8。 变换路线。不要在同样的路线、同方向的跑步机和环行路上慢跑。选择不同压力和冲击力的地面能避免受到伤害，还能强健体魄。尝试一下不同的地势——平路和山路都行。
9。 跑前要热身，跑后要进行缓慢恢复。慢跑前后最好都走上几百米。
5 吃出好身体（1）
乔伊·鲍尔
乔伊·鲍尔是全球知名的饮食运动专家，哥伦比亚医学中心营养顾问。她被《纽约杂志》评为纽约最佳营养学专家。她出版过《90∶10减肥计划》、《完全营养傻瓜手册》、《跟乔伊学做菜》等书。
吃好吃饱的十大战略
1。 多吃蔬菜
蔬菜含有维生素和矿物质、植物化学成分（能抵抗疾病的植物成分）、纤维，能促进正常排泄，胆固醇含量低，有助于稳定血糖。蔬菜的热量也很低！爱美的你每天至少应该吃三份蔬菜——每次吃半份炒熟的或者一份生的。
2。 每天吃两个水果
和蔬菜一样，水果也含有大量的植物化学成分、纤维、维生素和矿物质。水分多、纤维含量高的果果们让人有饱腹感，从而使我们少吃高脂肪、高热量的食物。水果应该整个吃下去。不要喝果汁，因为果汁的热量要高一些。
3。 选择全谷物食品
如果你习惯吃含糖谷物和白米饭，那么你就该想想淀粉摄入过多的问题了。这些白色面食（精细谷物）提供的营养很少，而全谷物食物含有纤维，能让饱腹的感觉持续更长时间，从而减少你全天食物的摄入。这类食物主要包括：糙米、燕麦、蒸粗麦粉（couscous）、全麦面包及意大利面等。
4。 摄入低脂蛋白质
我们每磅体重需要0。5克蛋白质。要选择那些低脂蛋白质食品，如去皮鸡肉和火鸡鸡胸肉，鱼、扁豆、蚕豆、豆腐和印尼豆豉，瘦肉、蛋白和低脂乳制品。
5。 拒绝“坏脂肪”
饱和脂肪比起其他食品更容易增加血液中“坏胆固醇”的含量。要减少摄入红肉、全脂乳制品和用红色辣橄榄油烤制的食品。每日的摄入量最好不超过15克。
反式脂肪①也会提高人体内“坏胆固醇”的含量，增加人们患心血管疾病的风险。所以要尽量少接触人造黄油和植物白油，以及用“部分氢化”植物油制作的食品，比如许多用于出售的小甜饼、薄脆饼干和糕点等等。
6。 来点“好脂肪”
并不是所有的脂肪都不好。不饱和脂肪能降低血液中“坏胆固醇”的含量，同时不会降低“好胆固醇”的含量。它的来源主要有橄榄油、芥花油、坚果油和鳄梨油。Omega…3脂肪也是脂肪中的超级明星。含Omega…3脂肪最多的食物有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、条纹鲈鱼、鳟鱼、青花鱼、竹荚鱼和青鱼。每周最好吃一到两次这类的鱼。还有，植物中含Omega系列脂肪的有亚麻籽和核桃仁——可以把这些东西与酸奶和谷物搭配起来吃，或在做色拉的时候放一些。
7。 多吃富含纤维的食品
食物纤维一共有两种，都能对健康提供有力的支持。
非水溶性纤维能促进消化，防止便秘、痔疮等疾病。麦麸、全麦、谷类、种子和许多水果、蔬菜中都含有这种纤维。水溶性纤维能防止血糖大幅波动，从而帮助人们延长精力旺盛的时间，减少糖尿病发病率，降低胆固醇。它的主要来源有燕麦、豆类、大麦、苹果、柑橘类水果和红薯等。如果你增加了纤维的摄入，就需要多喝水。切记，过分摄入纤维会导致肚胀和腹部不适，每日摄入量超过50克以上，就会影响身体对重要维生素和矿物质的吸收。
8。 关于糖的几点说法
糖�
