儿童吃什么-第19部分
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2 要保证摄入优质蛋白
在复习、应考期间，要保证优质蛋白的供给，因为优质蛋白可以提供人体必需氨基酸，所以在这段时间内宜选择鱼、虾、瘦肉、动物肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食物，因为这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。此外，鱼、虾、贝类等食物中，含有丰富的DHA（“脑黄金”），可以提高大脑功能，增强记忆。
3 确保适量新鲜果、蔬
新鲜水果和蔬菜，含有丰富的维生素C和膳食纤维。维生素C能促进铁在体内的吸收，更重要的是还可增加组织对血中氧的利用，尤其是在炎热的夏天，多吃一些新鲜水果和蔬菜可以帮助消化，并能增强孩子的食欲。但是吃果、蔬也有学问，简言之，一是宜选应时的，二是要新鲜，三要吃得卫生，四要适当、适时。
4 少吃含糖多的食物和油炸食物
糖类和脂肪是能量的食源，需要适量地补给，但糖果，尤其是巧克力、朱古力之类，含糖和胆固醇很高，还有油炸鸡翅、炸薯条之类食品，虽香脆诱人，也因含脂肪过高或有不健康成分，多吃以后会降低学生的食欲，而且吃太多也不易消化。
5 适当给孩子吃一些粗、杂粮
红豆、糙米、标准粉等食物，含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1能促进食欲，并可以帮助大脑利用乳糖产生能量，从而使大脑更好地工作。
特别要提醒家长注意，千万不可过分迷信“健脑品”，尤其不要相信其能提高智力和考试成绩的虚假宣传。因为人的智力受众多因素影响，营养只是其中之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食，均衡地吃好“一日三餐”，是能够满足智力发育对营养素的需要。
6 三餐膳食安排和食谱示例
（1）早餐吃好一顿好的早餐或者说营养早餐，所提供的能量应占全天总能量的25％～30％。它应包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果。考试、复习期间，上午的学习负担很重，而血糖（就是我们平常吃进去的食物进入机体后，通过消化后转化而成）是大脑能量直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三四节课时血糖水平就会降低，而产生饥饿感，反应就变得迟钝。
食谱示例
菜肉包子＋甜牛奶（面粉100克、猪肉25克、小白菜100克、牛奶250克、白糖10克、盐适量）。
（2）午餐要吃饱饭菜要丰盛，量要足，要不断地变换食物的品种、花样，以增进孩子的食欲，午餐应占全天总能量的30％～40％。
食谱示例
胡萝卜香干炒肉片＋番茄炒鸡蛋＋大米饭（胡萝卜50克、香干80克、猪肉25克、番茄150克、鸡蛋50克、植物油10克、大米150克，盐适量）。
（3）晚餐要吃少应以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。晚餐应占全天总能量的25％～30％。
食谱示例
红烧鲫鱼＋炒红菜苔＋虾皮菠菜汤＋大米饭（鲫鱼50克、红菜苔150克、虾皮10克、菠菜50克、香油5克、植物油10克、大米125克、盐适量）。
饭后一小时可吃点新鲜水果，如梨、苹果等，约100～120克。
中学生“高考”营养饮食
高考临近，沉重的负担消耗着考生大量的能量，历练着孩子们的身心，也牵动着家长们的心。很多家长对考前营养特别重视，但苦于不知怎么办好，特列相关内容以供参考。
高考前期的饮食误区与要素（1）
我们发现很多家长对考前补充营养，存在着观念上的错误，最严重的是“食不嫌多、唯求速补”和迷信“补脑、增智”滋补品这两点。什么东西能“补脑、增智”，就不惜高价买给孩子吃，结果常常造成孩子厌食，反而弄巧成拙。因此；有必要先让家长们走出误区，才能给考生科学进食。
误区1：贪多求快
尽管人人都知道，身体的健康要靠长期的均衡营养来维持，但因为高考临近，很多家长希望通过短短的一两个星期，达到迅速补充营养的目的，于是大量购置“补脑”食品。其实，贪多求快，不仅毫无益处，而且会带来危害。如吃得过饱、过多，食物在胃肠中消化就需要大量血液，从而使脑内供血、供氧减少，并进而导致大脑反应迟钝，思维不敏捷，复习效果下降。
误区2：盲从保健品
由于高考对高中学生的重要性，于是很多家长都想从营养滋补上给孩子增力添油。但其实，对保健品的期望值不能太高。因为，保健品并不能替代食物中的营养素，它们也没有直接效果，而且目前保健品市场混乱，扩大的、虚假的广告宣传很多，还不能排除假冒、伪劣产品的存在。因此；益智健脑的最佳途径是要从平时的饮食中，逐步加以添补的。
饮食要素1——均衡营养
均衡营养，是考前饮食行为的一个重要原则。大脑功能的强弱，与食物的酸、碱性质有关。当摄取的食物酸碱平衡时，大脑处于最佳的功能状态；当酸性或碱性过偏时，大脑功能就会衰退。因此，日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。另外，一定要坚持“适当”的原则。在高考的关键时期，要选择有利于发挥大脑功能的食物。要知道如维生素B有助于加强记忆，钙元素有助于稳定情绪，胡萝卜和鱼能为大脑提供更多营养等。
饮食要素2——避免刺激
考前由于精神压力太大，消化功能出现一定程度的紊乱，导致口舌苦涩，进食无味，且不觉饥饿，胃口欠佳，食欲不振。有的还因为保健品服用过多，而影响进食。怎样才能减少这些不良因素的刺激增进食欲呢？首先学生在进餐时，应当尽量避免谈及学习上的事，减少因心理负担过重，而抑制消化腺体分泌影响食欲；此外；烹制菜肴时要清淡，不腻、不甜也不太咸，少用或不用刺激性太强的调味品；当胃口不好时，可依习惯适当选用酸、辣之类，注意花样多变，考虑菜肴的色、香、味。
高考时的科学用膳及食谱示例
高考期间，正值夏季，气候炎热，逼人汗出，不但损耗大量体液，还消耗体内的各种营养物质，尤其是无机盐类的丢失，如不及时补充，将会发生体液平衡失调，水、电介质紊乱。还因为天气热，胃液分泌减少，消化能力降低，影响脾胃的吸收功能，加上睡眠不足，而大大地减弱食欲。因此，在饮食上应注重清补、健脾、祛暑、化湿的原则。
1 早餐吃好，避免发生低血糖
吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，以免加重肠胃负担，否则不但对健康不利，而且可使大脑的灵敏度降低，从而影响学习效率。早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，要干稀搭配、主副食兼顾。
主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭等；富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食有牛奶、米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
食谱示例
豆沙包（或菜、肉包）1个、蛋糕（或面包、馒头）1份、鸡蛋1～2个、牛奶1份、茶干（或花生米1小碟）2块、少量素菜。
2 午餐是考生一天中的主餐
高考期间，上午体内的热量、各种营养素和水分消耗很大，所以午餐应吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，这样可为午后的考试活动做好准备。因此，午餐应摄入充足的热量和各种营养素，如粮食、肉、菜、豆制品。此外，食物配置要有干有稀。
主食可有馒头、芝麻酱花卷、菜肉包子、红豆包、玉米面、豆面、白面、发糕、软米饭、面条等；炒菜有炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒大白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤菜有排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥类有小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
食谱示例
米饭150～200克、鱼（或鸡肉、牛肉等）250克、素菜（芹菜、菠菜、番茄等）250克。
3 晚餐以清淡为宜
晚餐摄入的食物量与休息的迟早有关，即使是睡眠较迟，也不应吃过多的食物，尤其不要吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐不适宜吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后，大脑中一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。
高考前期的饮食误区与要素（2）
食谱示例主食比较午餐时略减，猪肉（或小排、或鸭肫、动物肝）100～150克、豆腐（或香干）1块，素菜250～500克。
另外，在三餐之间，可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；饮料可选橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，最好是现榨的原汁，更富含多种维生素、糖类、矿物质和水分。由于天热不要过食冷饮，以免造成肠胃消化吸收功能紊乱，影响食欲。高考3天需要特别注意饮食卫生，因为一旦摄入不洁食物，轻则影响消化，重则因病不能参加考试，损失就更加严重了。
六、特殊年龄的需量饮食
青春期更要重视补充营养素
青春期处于发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成年人，因此营养问题就显得更为重要。因为营养素可以构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。
蛋白质是生长发育的基础
青春期时，身体细胞大量增殖，而细胞是以蛋白质为原料来构建的。青少年对蛋白质的需要量为每千克体重2～4克，人体的蛋白质主要由食物供给，如蛋类、牛奶、瘦肉、鱼类、大豆、玉米等。这中间又可分为动物蛋白和植物蛋白，由于其氨基酸结构上的差异，所以人体对其的利用率不同，混合食用，可以使各类食物的蛋白质充分发挥作用，这就叫做蛋白的“互补”，从而也使人体获取必需的营养成分。
需要提供大量热能
青春期所需的热能，要比成年人多25％～50％。男生一般每天需要2600～3000千卡（每千卡等于4184千焦）的热量，女生则需要2600～2700千卡的热量。这是因为青、少年活动量大，所以基本需要量也就多，而且生长发育又需要更多额外的营养素。热能的主要来源，是碳水化合物，其次是脂肪，也就是说热能大多数应由各种主食提供，荤菜来补充，所以青春期必须保证有足够的主食和荤菜，以提供充足的热能食源。
维生素和水不可少
人体在生长发育过程中，维生素是必不可少的，它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体的免疫力。人体所需的维生素，大部分来源于蔬菜和水果。芹菜、豆类等含有丰富的维生素B族；山楂、鲜枣、西红柿及绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，应保证供给。
青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日应摄入2500毫升，才能满足人体新陈代谢的需要。如果水的摄入量不足，就会影响机体代谢和体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲水的摄入量，不单指人体直接喝进去的水，而是指摄入的水加上吃的食物中可以转变为水的总量。
矿物质与微量元素要适量
矿物质是人体生理活动必不可少的营养成分。尤其是处于生长发育的青春期，需求量更大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙、磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。青春期时每日要从膳食中摄取1200毫克钙、磷。
青少年对铁的需要量也高于成人。铁是血红蛋白的重要成分，如果膳食中缺铁供应，就会造成缺铁性贫血。特别是青春期女生，每次月经又要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。
微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，人体内正常需要量仅为22毫克，但因为体内吸收率是20％，所以规定每日膳食中锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。
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