精力管理-第10部分
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会在楼上员工餐厅早已停止供应全套午餐后跑到那儿，找一包薯条和一块蛋糕或者一个糖块，给自己找的理由是他没有吃早饭或午饭。晚上，他妻子准备什么他就吃什么。因为他妻子知道他到家时已经饥肠辘辘，所以准备的晚餐足够好几个人吃的。
乔治的问题从他不吃早饭开始，这也许是一天中最重要的一顿饭。像我们早些时候注意到的那样，一份营养丰富的早餐不仅能提高血糖水平还可以促进新陈代谢。在尝试了几种不同的早餐食品之后，乔治决定两种早餐轮换着吃：全麦麦片配原味酸奶，或者冰砂—蛋白质粉、脱脂牛奶、一个香蕉以及草莓或蓝莓。他还限制自己只喝一杯咖啡，还把他以前总是随身带着的咖啡壶换成了一杯水。上午10：00多时，他吃半条热量朱古力，或者一把南瓜籽或混杂在一起的坚果，他在办公桌的抽屉里和他的公文包里都准备了充足的类似食品。当他困在机场或者长途开车时，公文包里的吃的就特别有用。
午饭方面，乔治发现了离他办公室两个街区远的一个美食家食品店，那里有一个沙拉吧，里面有开胃的新鲜蔬菜、水果和其他健康食品。每天他都能品尝到一种不同的沙拉，既健康又诱人，甚至还可以包括一点点他喜欢的高脂肪的食物，如奶酪。下午3：00，在他通常应该去餐厅吃薯条和甜食的时候，乔治从桌子里找出他早上没有吃的、能提供丰富能量的零食。
在乔治的记忆中，他和食物联系最紧密的两种经历就是饥肠辘辘和臃肿肥胖的身材。自从他开始每隔两三个小时进食一次并比以前吃得少些，他第一次开始有了满意的感觉。无论去哪儿都带着瓶水并且整天都喝水，有助于防止他的饥饿感。
乔治没有试图改变他晚餐所吃的东西，但是他的确让他的妻子少准备些。在他确定自己这个新用餐方式的头30天里，他有意在盘子里只放他打算吃的那么多食物，一点都不多放。我们赞同80/20规则。如果你吃的80％能提供你的效能和健康所需的能量，其余的20％你可以吃你喜欢的任何食品—只要你控制住这部分的多少。
一周里乔治会有几次在8：30左右，用五六块巧克力或一小杯冰冻酸奶来满足自己爱吃甜食的欲望。按照乔治最好的估计，他只是用新的饮食习惯适度减少了他的热量摄入量，但是他完全改变了吃的内容和时间。在他实行新的就餐方法一周后，他发现一天中的精力水平显著提高。让他高兴的是，更充沛的精力改善了他的情绪和提高了他集中精力的能力。另外一个收获是，乔治在接下来的6个月里减掉了24磅，自始至终极少感觉需要吃东西。他的身体脂肪比例下降到23％。没有了这些多余的重量，他的精力水平继续提高，他对生活的把握感也更强了。他偶尔会精力下降，特别是在聚会上和度假期间。但是直到年底，他的体重基本上没有反弹，他的工作能力已经显著提高了。
生理周期和睡眠
除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。我们的绝大多数委托人报告说他们严重地睡眠不足。他们中极少有人承认睡眠不足如何极大地影响他们的效能和他们工作时以及在家里的投入程度。
即使稍微有点睡眠不足—按我们的话说就是恢复得不充分，对我们的力量、心血管的承受度、情绪和总体精力水平也有重要的影响。大约50项研究已经表明，思想的效能（反应时间、精力集中、记忆力和逻辑/分析推理）会随着睡眠不足的加剧而稳步下降。睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化，但是科学上比较一致的看法是，普通人一个晚上需要7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。几项研究已经表明，当人处于隔绝的环境中，不能接触到自然光或时钟时，他们仍然在每24小时中睡大约7~8小时。
在一项特别具有戏剧性的研究中，心理学家丹·克里普克（Dan Kripke）和他的同事们耗时6年研究了100万人的睡眠模式。在几乎所有导致死亡的原因中，晚上睡七八个小时的人的死亡率最低；那些睡眠不足4小时的人死亡率要高出2。5倍；睡眠超过10小时的人，死亡率要高出1。5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危险。
我们具体的睡眠时间还会影响我们的精力水平、健康和效能。无数的研究证明，实行倒班的工人—指的是那些上夜班的人，出交通事故的数是上白班的人的两倍，而且还容易出相当多的工伤事故。夜班工人比白班工人患冠状动脉疾病和心脏病的可能性要高得多。说得再广些，过去20年里每一场大的工业灾
难—切尔诺贝利核电站核泄漏事故、埃克森·瓦尔迪兹号油轮泄漏事故、博帕尔工业化学环境污染灾难，三英里岛核能电厂事故，都发生在半夜，很大程度上就是因为那些当班的人已经工作了很长时间，已经造成了相当严重的睡眠不足。1986年“挑战者”号航天飞机灾难性地坠毁，有7名宇航员丧生。在已经连续工作20多个小时的情况下，美国国家航空航天局的官员们做出了可以继续发射的判断，这个判断注定是要遭受厄运的。之后，就发生了这起事故。
你工作的时间越长，越是连续工作，工作到越晚，
你的效率就越低，就越容易出错。
除了补充精力的功能外，睡眠还是一个长身体和恢复的时
间—这些活动大多数都发生在深层睡眠阶段，这时主要是慢速d脑波起主导作用。在这个阶段，细胞分裂最活跃，释放出最多的生长激素和恢复酶，白天一直很紧张的肌肉也有机会得到恢复。简而言之，我们在睡眠最深阶段得到最大程度的复原和生长。
在故意无视人类对周期性恢复的需求方面，一个长期存在的、把医学院学生培养成内科医生的方法，可能是一个无与伦比的极端的例子。他们连续倒班工作长达36小时，一周工作达120小时之多。1984年，记者悉尼·蔡恩（Sidney Zion）提起一桩广为关注的诉讼，此前他的女儿利比（Libby）在被送到纽约市一家医院的急诊室后去世了。大陪审团最终得出结论：她从没有经验的实习生和严重缺乏睡眠的住院医生那里得到的是“让人悲痛的错误的”治疗。
在利比·蔡恩去世3年后，纽约州制定了新的法规，包括限制住院医生（和其他对病人进行关键治疗的专家）一周计划工作时间不能超过80小时，计划的倒班不能超过24小时。2002年，负责内科医生资格认证的全国协会对全美国10万住院医生做出了同样的倒班工作最多不能超过24小时的限制。这还不是一个彻底的解决方案。比如，在日本，如果一个工人在死亡前曾连续工作24小时，死亡的原因可能归罪为过劳死或者叫工作过度。按照美国国家科学院（the National Academy of Sciences）的说法，许多医疗事故，至少部分是由医生疲劳而导致的，每年有将近10万例，比因为交通事故、乳腺癌和艾滋病加到一起的死亡数还多。
多年来，医学院和医院的管理人员争辩说，迫使住院医生长时间工作是为了使他们能更好地处理他们作为医生不得不面对的压力。但是问问医院的管理者在这样的情况下他是否觉得自在：他晚上坐车行驶在高速公路上，旁边是24小时都没合眼的卡车司机；或者他所乘坐的飞机的驾驶员是一位仍处在培训期的30个小时都没睡觉的飞行员；或者他住在一家核工厂的附近，该厂的新操作人员独立值12小时的夜班。年轻的内科实习医生每个班次工作时间这么长的真正原因是为了省钱。仅在纽约州，执行利比·蔡恩去世后的新规定的费用—主要是雇人代劳住院医生原来的部分工作，估计每年会超过2。25亿美元。
更好地理解如何有效安排压力…恢复的比例可能会减少这种支出的大部分，并且挽救很多生命。睡眠研究人员和心理学家克劳迪奥·斯塔姆皮（Claudio Stampi）进行了一项研究，受试者被剥夺了正常的睡眠，他们每4小时小睡20~30分钟。小睡代表的是一种战略性恢复。斯塔姆皮发现小憩的工人能在24小时中保持高得惊人的警惕性和生产力，即使是在缺乏更长时间睡眠的情况下。惟一需要说明的是，要控制小憩的时间以确保受试者不会进入更深层的睡眠阶段。在睡眠超过30~40分钟后，他们中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。
弗兰克：对压力的忍受力差
在弗兰克的“全方位投入清单”中显示的基本效能障碍是对压力的忍受力差—在处于压力下时往往容易灰心丧气，对别人苛刻。作为一家正处在困境的大型零售企业的一名新提拔起来的部门负责人，弗兰克总是很苛刻，常常朝他的同事发脾气。尽管他非常有天赋，却并没有表现出他的最佳水平—来自他的直接下属的意见反馈证实了这个结论。
弗兰克讨厌锻炼。46岁的他可能超重20磅，但精力仍比他手下大多数比他年轻的人更充沛。他明白锻炼对他的健康有好处，有时候在他妻子的督促下，他会慢跑，但并不是很认真。问题是，厌烦感和身体上的不舒服加在一起不可避免地让他不出几个星期就放弃了。
我们对弗兰克的承诺是：在他生活中养成定时锻炼的习惯将是缓解他的紧张并更好地控制感情的一个有效的方法。我们还指出，他不能坚持长期锻炼，所以无法从锻炼中受益。尽管有些怀疑，弗兰克还是兴致勃勃地参加了一个为期60天的锻炼计划—这是确定新仪式一般所需要的时间。他还成为当地一家健身俱乐部为期两个月的会员。
接下来，我们帮助弗兰克设计了一个周期性的锻炼计划。对于任何新的健身方法，关键是慢慢开始、逐渐增加。我们建议弗兰克买一个心率监测器，用来准确测量心率从而确定他的压力—恢复模式。鉴于他的年龄并考虑到以前缺乏锻炼，他把每分钟心跳140次作为他的目标心率（在选择你自己的目标心率前，去你的内科医生那里检查一下）。开始，弗兰克发现他只通过疾走就能达到目标心率。他能维持60秒然后慢下来直到他的心率降到90。他在接下来的20分钟里重复同样的由快到慢的过程。他在教会他的身体既要忍受压力又要有效恢复，而不是逼迫自己连续锻炼20或25分钟。
很快，弗兰克发现锻炼一段时间就休息一下比他以前在慢跑方面所做的努力更有趣、更吸引人。他觉得自己虽然对新锻炼计划仍然有点不情愿，但还没有到打算放弃的程度。第二周，他开始隔一天尝试一个不同的锻炼周期。头一天他的心跳频率范围较小，在每分钟100~130次。第二天心跳在100~140次之间。慢慢地，他开始慢跑来达到目标心率。
开始，弗兰克每周有3个早晨进行锻炼—周一、周三和周五早晨7：00。他选择那些时间是因为如果他不早点锻炼的话，他就更不可能锻炼了。他每周还进行两次力量训练。力量训练本身就是一种间歇训练—重复举重物达到一定次数然后休息。最基本的体育锻炼是练习身体的6大部分—肩膀、背部、胸部、二头肌、三头肌和腿，即在适当的重量下，通过做一组8~12次的重复练习锻炼身体的每个部位。再说明一下，我们的目的是让弗兰克逐渐面对挑战，而不是达到让他觉得运动剧烈、筋疲力尽和打算放弃的程度。
第四周，弗兰克不得不赶在最后截止期限前完成一连串的工作，所以连续三天没有锻炼。让他感到惊讶的是，他实际上非常想锻炼，所以决定在接下来的星期天早晨去健身俱乐部，尽管这不是日程安排上的内容。出于一时冲动，他选择了动感单车班，并发现自己喜欢上了这项运动。动感单车是以间歇训练为基础
的—听着音乐在一辆健身车上提高和降低紧张程度和速度。弗兰克发现他能出奇地好地面对这个挑战，同时还能享受到一起骑车的同伴的友情。他决定把星期日的课加到他每周的计划里，然后再进行力量训练。
弗兰克
效能障碍：对压力的忍受力差
期望的结果：平静，自我控制
仪式
星期一早晨7：00：散步
星期三早晨6：30：散步，力量训练
星期五早晨7：00：散步/慢跑
星期日上午11：00：间歇训练，力量训练
此前的行动步骤？买一个心率监测器？买新的健身服
弗兰克13岁的儿子喜欢骑自行车。天气变得暖和了，一个星期六早上弗兰克建议他们一起骑车。他们骑车16公里到达附近的一个城镇，一起吃早餐再骑回来。这让弗兰克感觉到这是一个和儿子在一起的非常棒的方法，他提议下一周他们还那么做。没有太多的预先考虑，这很快成为他们星期六上午的惯例，对他们两个人来说这是他们在一起的宝贵时光。
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