英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第7部分
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《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ锻炼举例
锻炼举例 锻炼计划A 陆地热身主要训练二头肌、三头肌和胸肌，包括舒展背部肌肉 泳池热身200米，分为50米自由泳、50米蛙泳、50米自由泳、50米蛙泳 主要训练前奏100米蛙式蹬腿，100米蛙泳潜水，100米蛙泳 主要训练4×50米疾速蛙泳 放松150米自由泳 锻炼计划B 热身：自由式4×200米自由泳，每一组200米比前一组200米增加一定的速度，比如第二组200米比每一组快2。5秒，第三组比第二组快3。5秒，第四组比第三组快4。5秒 蝶泳200米，强化踢水动作（向前、后和侧面），右臂100米蝶泳，左臂100米蝶泳，正常蝶泳2×50米 仰泳100米手臂打水，100米腿打水，100米正常仰泳 蛙泳100米正常蛙泳，100米海豚式打腿 自由泳4×75米，强化手臂划水；200码，强化腿打水 放松100米 锻炼计划C 自由泳3×100米，休息25秒3×75米，休息20秒3×50米，休息15秒3×25米，休息10秒 多种泳姿练习自由泳、蝶泳、自由泳：7自由泳、仰泳、自由泳自由泳、蛙泳蝶泳、仰泳 蛙泳划水：150米潜水：150米正常泳姿：6×50米 自由泳打水：6×25米划水：100米，强化划水的次数（比如每一段距离比前一段距离划水次数少一点） 放松100米 蛙泳（breaststroke） 蛙泳比起自由泳要简单一些，因为头在水外的时间比较长，有充足的时间呼吸，呼吸也更为直截了当。在蛙泳中，四肢要协调一致，手臂和腿都要保持同步。所以，有些人觉得蛙泳比起臂腿混合运动的自由泳更困难。 蛙泳时，为了减少阻力，必须使身体尽量保持水平并尽可能贴近水面，肩膀和臀部在一条水平线上，腿的动作要像青蛙的腿一样。腿在水面向外蹬水，脚掌与水垂直，按照圆形运动，然后再返回两腿并在一起。此时，腿是伸直的，膝盖要互相接触。手臂伸展到前面，成圆形向外划水，然后手臂再次向前伸为下一个动作做准备。手臂伸展时，脸应在水中，这样可以保持身体平稳，并尽量贴着水面。 蛙泳时，每一次划水都要使劲全力，使力量爆发出来，但动作不要匆忙。蛙泳的时候，要想速度快，必须增加每次划水的力量，提高身体运动的效率，形成大量的波纹帮助身体前进。手臂划水时，头和肩膀伸出水面向前运动。这种产生水流的运动，与海豚式打水运动产生的水流不同，目的是向前运动。两手平稳、有力地划水后接触，肘部收到胸前使身体形成流线型。蹬水时，腿要向外伸展，但是要控制幅度，不能太大，以免形成反作用力，阻止身体前进。 ，第48页 左图：蛙泳时，身体保持平稳，尽量贴近水面，小腿用力，腿向外蹬，脚掌与水垂直，踏水后收回，腿伸直。手臂向前伸展，手依照圆形划水，并始终在肩膀前侧。记住四肢一直在水中，头伸出水面呼吸。 侧泳（sidestroke） 侧泳尤其应该教给那些海军精英部队的军人，因为在水中拉物体或拉人时，这种泳姿非常有用。侧泳的时候，你可以向右侧躺，也可以向左侧躺。在向前运动的时候，头、背和腿保持直线指向脚趾方向，小臂伸展与水面平行，手掌向下；另一支胳膊向下伸，放在大腿上部；鼻子和嘴在水面上。 在侧泳中，两只胳膊轮流以不同方式活动。上面的胳膊到达肩膀前面时，沿身体收回；然后后向下轻轻划水，直到完全伸展到侧面。下面手臂的手向下、向外伸，弯曲肘部轻轻向下划水。手应该向下滑到耳朵下面，滑动的手臂收回到前面，回到划水前的位置。 在侧泳中，腿的动作十分简单，两条腿的动作完全相反。上面的腿向前打水时，下面的腿向后踢水；两个膝盖和两只脚同样弯曲，向前向后运动；上面的脚底和下面的脚面打水产生前进的力量。腿和脚的动作完成以后，双脚的脚趾开始滑水。 每一次划水，当四肢恢复的时候吸气，在力量前推的时候呼气。如果装备军事或海军装备游泳，需要进行特殊的训练，包括游泳时头一直保持向上。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ自行车运动
自行车运动（cycling） 自行车运动也是代替跑步的一种很好的运动。部分原因是因为这种运动能够锻炼你在跑步的时候利用肌肉和其它器官。毕竟，自行车承受着体重，肌肉的锻炼有一个相对自由的空间。在骑自行车前，要记住像做其它运动前一样进行热身。 你可以自己制订训练计划，可以每5分钟骑10公里，或者每1分钟骑5公里，每段中间休息30秒。当逐渐适应后，开始增加距离。积极热情的自行车运动员还会把跑步、举重和游泳作为训练内容，可以看出，这些训练是可以互换的。同跑步一样，自行车运动也根据距离和地形提供了一系列训练的可能性，你可以根据自己的情况制定不同压力的训练计划。 校正自行车（adjusting the cycle） 不论是对于新手来说，还是对于经验丰富的自行车选手来说，自行车都可能造成一些身体的损害。虽然自行车支撑着身体，但如果自行车的车型不适合你的体形，身体的某些部位就会受到伤害。 会造成不舒服的一个明显的部件就是车座。足够宽大、质量较好的皮革制成的车座可能会解决这个问题。由于自行车选手骑车的时候身体向前倾，重力在手上，因此手指神经可能会出现问题。这可以通过调整车座的高度来减轻支撑在手上的体重，改变手在车把上的位置，可以使血液流动畅通，减少神经压力，避免对手指造成伤害。车上的位置不合适、运动前不能有效的伸展和热身都会导致脖子和背部的疼痛。 膝部容易受伤的跑步运动员也会很失望，因为在自行车运动中他们也会受到同样的伤害。这也是因为缺少正确的伸展和热身运动；另外一个原因可能是车座太低了，因此迫使膝盖承受太多的压力。为了使受到伤害和感到不适的情况降到最低，使自行车运动的效果达到理想，选择大小合适的自行车，调整座位和车把，使腿部力量达到最大化是非常重要的。 理想的状态是车座和地面保持平行，这样可以防止身体向前或向后倾斜或者滑动；也可以检查你的车座是否需要向前或向后调整，将踏板圈转动到“三点钟”的位置。从膝盖到足部的圆形位置有一条直线，如果不是这样的话，也需要调整踏板。当然踏板的位置决定你在手把上爬扶的水平，这不是绝对的规则。很明显，这要受到空气阻力的影响。利用臀大肌的方法也会产生影响。踏板位置越靠后，身体的位置越水平。这种踏板的位置可能使你获得最佳的空气动力学位置，在这种状况下，手臂倾斜负重不大，但获得的力量却最多，因此不容易产生疲劳。 调整车把的时候，把肘部放在车座末端前部，把胳膊指向车把，然后放上另一只手，手指交叉成90度。成90度手的小指外侧的位置最接近手把应该在的位置。 手把的位置由自行车的用途决定。如果手把向前了，站在踏板上端会更有力气。如果手把低一点，你会获得一个更好的空气动力位置，能够拥有更好的加速度。手把离车座越近，手把和车座位置越高，你的身体位置就越笔直。一般而言，旅行的自行车手把位置与车座位置保持水平，而参加比赛的自行车手把会比车座低5－7。6厘米（2－3英寸）；高山自行车手通常会把车把相对车座调低5厘米（5英寸）。 ，第51页 右图：对于跑步者来说，自行车运动是一项很好的耐力训练，也是一项很适合的运动方式。它能帮助你形成强有力的腿部肌肉，也能很好地锻炼心脏和肺部。 ，第52页 上图：在自行车运动中，踏板的调整至关重要。理想状态是，每当腿到达底部时，脚在踏板上，膝盖轻微弯曲。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ划船
划船（rowing） 划船是一项很好的运动，能够改善力量，增强灵活性，同时还能改善心血管功能。如果没有小划艇和河流，你可以选择一套划船机器，在当地健身房练习或者买一套回家练习。 划船主要力量集中在腿部（大约70％），上肢力量很重要，但比例相对较小（大约30％）。划船是一项有效、有益的锻炼，保持平衡非常重要。坐在划船器械前，要有充足的热身和伸展练习。和其它运动一样，这些可以为运动提供肌肉储备，帮助它们在运动的时候发挥最大的效用。 开始在划船机器上运动时，前臂应该或多或少与地面平等，将“橹”或把手拉向中腹部。腿全部伸展开来，身体稍微向后倾斜。下一个阶段，身体向前移动，同时移动臀部，手臂全部伸展。这一部分比较容易，在船上，橹或短桨应该在水上面；下一步，让在座位上滑动的身体剩余部分向前，接着继续这一动作。 身体全部向前倾斜时，膝盖和腿的上部应该抵在胸前，腿的下部应该与地面成直角，手臂保持笔直。此时，开始伸腿向外推，同时上身也从臀部向后拉，增加拉力。记住，腿应该释放出大部分力量。腿部仍保持紧张状态，上身继续向后拉，胳膊一直保持笔直。只有当腿全部伸展，上身向后拉时，才能弯曲胳膊，再次向中腹部拉船把手。然后，再次回到开始时的位置，接着下一个连贯的运动。 当然，室内划船机器与水中划船是有区别的。很明显，室外划船包括橹上升到水外，肘部向外张开，这是另外一种上肢运动。在实践中，你能够很容易地适应这种技巧。划船和游泳一样，技巧决定了运动的效率（如果是划船机器的话），或者船的运动（如果你在水中的话）。 划船时，当桨从水中举起时，身体的重量沿着运动的方向前冲，能够获得更大的推动力。当你返回恢复力量的时候，在相反的方向会产生力量，阻止船向前的动力。在船上减少反作用力，换句话说，减少与船运动方向不和谐的身体运动的一种方法是，向再次进入水中的桨叶分配一部分力。船桨积极的动作，可以抵消一些消极的力量。摇橹和划船技巧非常复杂，必须通过教练指导，个人加强练习才能掌握。 ，第53页 上图：如果划船技巧好的话，腿部可以产生70％的力量。胳膊保持笔直，身体稍微向后倾斜，然后弯曲胳膊，向中腹部拉桨。 ，第55页 划船机器能够帮助你发展腿部、背部和胳膊肌肉。重点在腿部运动上，胳膊只在最后才弯曲。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ三项全能运动
三项全能运动（triathlon） 有一种运动结合了以上三种运动，即跑步、游泳和自行车运动训练的基本要素，这就是三项全能运动。现在，三项全能运动得到了广泛的推广，吸引了各个年龄段的人参加。这项运动之所以吸引人，是因为：就像我在书前面提到的，一个人可以从这样一个事实中推理出来，运动员只是想尝试一种更能够激励人的混合形式的竞争运动，而不是单纯地集中在一种运动形式中的竞争运动。三项全能运动为我们提供了一个混合式健康训练的竞争性尺度。 作为一名三项全能运动员，你想做的每一件事情可能需要花费很多钱。三项全能的自行车是特别定制的，因此非常昂贵。一些三项全能自行车使用航空器材制成，骑车者可以向前俯身到车把，肘的后部几乎可以靠在膝盖上。这个姿势和高山滑雪运动员的姿势非常接近，可以节省与风接触的面积，减少阻力，全面改善空气动力。三项全能自行车的车座位置也相当高，身体向前倾，车座上的屁股抬得较高，通过踏板就可以传送出最合适的力量。 根据运动目的，如果你只是想利用三项全能作为训练计划的一部分，并不是想进行一个长期的竞争性的投资，你可以在一个传统自行车框架上改装出类似的角度，这是实践的一步。你可以在传统自行车上加一个控制物，比如三轮辐的轮子，这可以使它更像一个专业三项全能的自行车。三项全能的游泳也需要投入一些金钱，包括比赛用的游泳衣，紧身的防水游泳衣和防雾镜。 很明显，三项全能训练要求三种训练都要进行，但并不是要求三项训练花费相同的时间。如果你是一位跑步高手，那么你可能需要花费更多的时间练习骑自行车，有利于自行车运动�
