英国皇家特种部队野外耐力生存手册-第5部分
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teady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。 变速跑（tempo）：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。 强变速跑（TIMED）：保持的时间更长，步子迈得更大。 定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ训练心率
训练心率（training heart rate） 训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85％和70％就是训练心率。 就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90％左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以六得出你的训练心率。 ，第30页 左图：在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，它可以为达到最佳状态提供健康的身体，因此对于每一个参训人员都是特别重要的。图片内容是美国海军在一个航空母舰的甲板上跑步。 最大心率（maximum heart rate） 最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。 警卫旅/伞兵团准备性训练计划 周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天 1●20分钟跑步●上肢锻炼自行车训练/循环训练法●40分钟跑步●上肢锻炼游泳训练/循环训练●20分钟跑步●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 2●40分钟跑步●上肢锻练60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑步2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 3●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 4●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟匀速跑步爬山●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●5×100疾跑●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ频率
频率（frequency） 如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。 热身（warming up） 跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程；而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。 伸展运动（stretching） 伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。 伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。） 我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐的疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让在紧张的肌肉放松下来。 花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。 伸展运动（stretching exereises） 1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。 ，第32页 上图：伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。 2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。 ，第33页 上图：伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。 3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。 ，第34页 上图：髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。 4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。 5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。 ，第35页 这种伸展是为了锻炼臀部肌肉，增强它们的力量，改善它们的形状。 6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。 7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。 ：第35页 上图：伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。 8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外一条腿。 9、立式肱四头肌伸展：直立，弯曲一条腿，从身后抓住脚。用手弯曲脚，直到感觉大腿前面得到伸展。 10、跪式靠墙肱四头肌伸展：背部面墙，拉起一只脚，在身后抬起，脚掌靠墙伸平，向后倾斜身体，直到这种伸展达到最大化。 11、双腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，双腿盘起，背部挺直。把脚尽量向一侧推，用手臂将脚尽量向前弯曲。 ，第36页 左图：曲腿站立伸展腿筋：把一只脚放在稳固的物体上，比如低墙或凳子上，将抬放的腿弯曲，胸部压向大腿，然后逐渐地伸直弯曲的这条腿。 ，第36页 上图：躺式靠墙臀肌伸展：躺下，臀部对墙，离墙一米左右，臀部下部离地。脚踏墙，一只脚放在另一条腿的膝盖上。当身体的重量向地面拉近时，便能感觉两侧臀肌得到了伸展。 ，第37页 上图：在开始任何活动前，包括使用手臂前（左图），伸展前部三头肌（肩膀）是非常重要的。一只手抓住另一只胳膊的肘部上方，向胸前拉伸这只胳膊，坚持大约10秒。换另一个胳膊重复这个动作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右图），伸展胳膊，两手交叉放在背后，然后身体向前倾斜，伸展大约10秒钟。 ，第39页 上图：躺式四头肌伸展：趴下，一条腿弯曲，用手巾或类似的物体放在这只脚上，两臂向后伸展拉住手巾，直到感觉四头肌得到伸展。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ跑步
跑步（running） 没有人会否认跑步是大部分运动的基础。那些优秀的运动员，不论是网球运动员还是划船运动员，都把跑步作为他们的训练基础。有人可能会认为，跑步为身体提供的作用，游泳也可以做到，但是有一点无法否认，大部分运动都是在陆地上进行的，需要各种形式敏捷的步伐。在军队里，进行选拔或新兵的训练课程跑步都是作为培养身体耐力的主要项目。这些训练包括清晨拉练、班内穿靴跑、身穿战斗服背背包跑、不负重跑或者负重跑（比如背上圆木或抬担架）、障碍跑等等。在进攻课程训练里，还需要携带步枪或者军备必需物品及全套设备负重跑。 陆军或者海军都必须依靠他们的双腿。在1982年的福克兰战争中，就可以证实这一点。最终，复杂的武器并没有决定战争的胜负，而是步兵团带着步枪和刺刀决定的。在一次演习中，英国45水陆装备突击队和伞兵团第三营在三天内每人负重50公斤，行军了64公里；当时地形非常复杂，英国陆军和海军只有最基本的装备“模制鞋”，这种鞋对脚踝没有任何保护作用，既不防水也没有缓冲力。 现代士兵的装备就很好了，配有柔软的防水皮革做的长筒靴，还有从现代跑鞋技术中演变而来的混合EVA和聚亚氨脂的鞋子。因此现代士兵能够进行更灵活的脚步运动，大大降低了脚部、腿部以及背部受伤害的可能性。然而，有一个因素始终不会改变：士兵需要适应穿着这种鞋进行长途跋涉，在布拉格、匡堤科、赫里福特等地的体育教练员都知道，要想获得这种健康，最好的办法就是进行连续的跑步训练。 为了达到训练目的，在跑步上花费的时间比所跑的距离更为重要，当然，这两者是息息相关的。必须记住的是不能训练过度，也不能训练不足。要不断增加训练量，让身体逐渐适应，逐渐强壮。如果训练量提高过快，训练作用就会下降，结果只会使身体精疲力竭，受到损害。训练必须前后一致，坚持不懈：不能期待一下子就达到健康的水平。如果你的肌肉得不到有规律地锻练，它会很快重新适应另一种已经习惯的生活模式。 下面几种不同的跑步训练方式，每一种都有优缺点： 长跑（long runs）： 如果为了军事选拔，或者为了长久性冒险进行训练，就必须把大量的长跑锻练加入训练日程中。有些人耐力比较好，可以很快地适应长跑锻炼；然而，长跑者应该在训练中进行一定的速度训练，以避免需要提速时却没有提速的能力。要牢记，如果耐久性训练太
