减压:献给忙碌者的礼物-第9部分
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●休息时出去走一走，不要吃东西。
●在公共汽车上提前一站下车，自己走一站。
●上班时走楼梯，而不是乘电梯。
●站着而不是坐着。
●用另一层的洗手间。
●用推式割草机。
无需身体疼痛就能获得回报
如果运动后感到疼痛，即使是在刚开始时，那也说明自己什么地方做错了。不妨只做一做热身运动、保持平静，并慢慢地开始，也许这样就不会感到肌肉不适了。
终日懒散在家的人也许不想听到这些，但是专家认为，经
常进行体育锻炼是减轻压力的一个好方法。对一般人来说，不需要成为专家，不需要每天锻炼，也没必要带着满头大汗去休息，只是散散步也会对身体有好处。我们应该从现在开始，迈出第一步。在本章中，读者将会看到运动是如何减轻压力的，运动为什么会起作用，以及在大家都非常忙碌的情况下，哪些运动能够最快地减轻压力。
运动在科技的社会中保持健康（1）
科技时代为人们带来了众多节省人力的设备，却使得这一代人几乎成了健康状况最差的一代。更奇怪的是，这些设备并没有使我们远离压力。实际上，事情做得越快，人们承受的压力就越大。
每个十年的前后对比，都可以看出人类越来越不再专心于其生存活动。你上一次烧开水洗衣服是什么时候？你是自己用小麦做面包吗？你是用自己的斧头和汗水为壁炉增添柴火吗？再想想下面的事实：
躺在沙发枕头上不用抬头就能换电视频道。
可以坐着除草。
可以与在吉隆坡的亲朋好友说话，甚至不需要出家门就能看见他的面容。
节省人力的设备本身是没有错的，这本书也是用这样一种设备（电脑）写出来的。但是，当人们本身与生存需要断绝联系后，其活动多属于各种形式的休息时，体育运动就变得可有可无了。我们的祖先不需要担心是否有足够的运动，而且他们中的多数人也不需要坐在那里担心压力会给他们带来灭顶之灾。但是，随着体力活动越来越少，人们会觉得生活越来越容易失控，而且会导致更多压力的产生。多做运动不仅能恢复人们对压力的反应，也会恢复我们对生活各方面的感知。当人们感觉自己很健康时，会觉得自己很好，而且能更好地处理压力。
健身的作用
在抵御压力方面，身体很棒的人要比那些手无缚鸡之力的人强得多，从医学方面来讲，这是事实。如果一个人身体健康，那么他就能对身体的、精神的和环境的挑战做出最佳反应。
据生理学家说，经常性运动是通过以下方式来抵抗压力的：
降低血压
降低血液中的脂肪
增加肺活量
改善血液循环系统
调节心律
注 意
过量的运动只会给人造成更大的压力，所以应该逐渐地进行运动，并逐渐增加运动的时间和运动的强度。
运动与大脑
人们也许知道，运动对心脏和身体很有益外，并有助于人们应对压力。但不知人们是否知道，运动会提高大脑的警觉性，并使人应付问题的能力增强。比如说：
运动会促进血液向大脑的流动，提供额外的糖分与氧气，以提高人的注意力和警觉性。
运动加速了血液在脑中的流动，带走了人体所产生的毒素。
即使身体的某一部分没有参与运动，也能在某种程度上促进其血液的流动，并能更有效地清除身体中的杂物。
运动促进了废物的清除，使人体进入一种与镇静相关的状态。
运动使人脑中肽的产生速度加快。
定 义
肽：人脑中的一种蛋白质成分，可以对人的快乐、兴奋等情绪产生影响。
抽时间做运动
即使再忙，也要每周抽出两个20分钟从事运动。如果可能，每周至少做三次运动，每次30分钟，这样最好。但运动的目标应该只是放松身心，而不是使自己陷入疯狂的状态。当然，也不应该找借口说自己没有时间。我敢打赌，在下星期中，你肯定会找到时间做下列事情中的一项或几项：
再看一遍桑菲尔德的故事。
阅读部分讣告，看看自己会比多少人活得长。
给草坪浇水。
阅读最新的《维多利亚的秘密》目录。
女士们把指甲涂上指甲油，使之看来与新衣服相称。
看到了吧？我们知道你只有很少的20分钟的空闲时间。为什么不用这些时间来运动呢？80％以上的成年人不懂得通过积极的运动来改变自己每况愈下的身体状况，原因之一就是他们都认为：要使自己健康，就应该像职业运动员那样运动。其实，没有必要为了增强体质、消除压力而参加高强度的锻练。
运动能给人体提供能量，帮助人们应付不可避免的生活压力。
身体健康是什么意思
身体健康有很多含义：
身体的柔韧性
良好的肌肉机能
心脏和肺的耐力较强
这三方面都非常重要，但是心脏和肺部的承受力是最重要的。为了保证心脏和肺的功能正常，必须想办法测量心脏和肺部的活动情况。你可以通过测量自己的脉搏来寻找答案。
正常的心率是每分钟72下，但是不同的人心率也会不同。一般来说，一个人身体越健康，其心率就越慢。
假设有人选择散步作为其运动方式。在公园草地上的漫步确实很好，但是与有氧健身训练相比，散步的作用就要小得多了。为了保证身体健康，并真正地减少压力，应当走得再快一些、再远一些，从而使心率加快。人们可以通过测量心率来判断心脏功能等情况。为了实现这个目标，需要做两件事：
确定最大心率
计算目标心率的范围
定 义
心肺功能：心脏和肺部在长时间中等烈度运动中的承受能力。如果你持续进行快走、骑车、慢跑、游泳等运动达20～30分钟而没有眩晕感，就说明你的心肺功能相当不错。
测量最大心率
人体的最大心率就好像汽车的最大速率一样。一辆新的丰田车最高时速可达110公里/小时，但是，人们永远也不会开那么快。同样，人的最大心率也只是最大心率而已，不是人在运动时一定会达到的心率。
运动在科技的社会中保持健康（2）
普通人不需要像斯蒂芬·霍金那样计算自己的最大心率。一般人只需用220减去自己的年龄。如果一个人满40岁，那么他要做的就是：
220－40，即得最大心率为180次/分。
目标心率的范围
接下来，读者就能计算自己的目标心率范围，亦即人在运动时心跳次数的浮动范围。目标心率范围在最大心率的70％～80％之间。同样假设一个人是40岁：
计算出他的最大心率：180次/分
用70％乘以180（126次/分）
用85％乘以180（153次/分）
进行运动时，应让自己的脉搏保持在126～153。最好在开始时进行缓慢的运动，使心率保持在较慢区域内，这种状态应持续20～30分钟。如果你过去曾有过这种经历，就会很惊讶地发现，只需要做很少的运动就能使自己的心跳加速。
有了经验以后，你还可以打开暖气，并进行高强度的运动，这将使人的心跳速度更快。
习惯与对策
为了使事情变得简单些，可以将一分钟的心率换算为10秒的，这样，测脉搏只需要用10秒钟时间。在进行换算时，只需要将目标心率除以6即可。一个40岁的人的目标心率以10秒换算，结果是在21～25次之间。
测脉搏的四种方法
颈动脉测脉搏：这是测脉搏的最简单的方法。把手指放在颈椎和脖子上最大的肌肉之间。滑动手指以找到最佳测试点。
手腕：食指和中指轻轻地搭在手腕内侧，正对着被测的手的大拇指那边。
太阳穴：食指与中指轻轻地放在头两侧任意一边的太阳穴的脉搏上。
心脏：手放在身体左侧胸部的下方。
多数人会错误地认为运动会增加人的食欲。事实上，多数不运动的人总是比运动的人吃得多。
运动通过运动消除压力（1）
好了，有人已经决定开始运动了。以下技巧有助于正确地进行运动：
选择有氧健身的运动。其中包括散步、跑步、滑冰、打网球、游泳。无论你选择的是什么，最好都是你喜欢做的事：人们可能更乐意做自己感兴趣的运动。
选择固定的时间，因为这样能使人有规律地运动。如果你经常在下午开会，并且晚上有
应酬，那就最好选择清早作为运动时间。
也许有人是网球场上的健将。但是要记住，非竞争性的运动才是压力最少的运动。你是为了享受而运动，不是为了在尘土飞扬的运动场上击败对手而运动。
试着每周三次，每次腾出20分钟来运动，并逐渐增加运动的强度和时间的长度。
记住，少运动总比不运动强。即使自己无法制定一周三次的运动计划，也不要完全放弃运动这个想法。
如果很难坚持运动，那就试着寻找运动伙伴。运动能减少压力，也可能会减少社会交流。只有将二者结合起来，才能真正促进人的身心放松。
有氧运动非常重要
有氧健身运动并不仅仅局限于那些穿队服的运动团队内。无论是打篮球、骑自行车、竞走、掷垒球、溜冰、滑水、跳绳、游泳、打网球，还是跳“Funky Chicken”舞，都是在进行有氧健身运动。人们所要做的就是利用氧气产生能量。
定 义
有氧运动：会产生对氧气的需求的运动为有氧运动。有氧运动通常涉及较大的肌肉群，并会人使心跳加速。
无氧运动：只需要较少氧气的运动（例如举重），对心肺功能不能带来全面的益处。
任何运动都可以
有氧健身运动以两种形式出现——持续性的（散步或跑步）和间断性的（网球或竞走项目）。如果一个人只能做简单运动，且身体状况不太好，那么就应从间断性的运动开始。当觉得身体比以前强壮时，就应当结束这种间断性的运动，这是因为，低强度、持续性的运动对人的益处更大。
以下的运动是持续性的运动：
轻快的散步
游泳
骑自行车
跳舞
除草
以下是间断性运动的例子：
网球
在花园里劳动
漫步
热身，平静
繁忙的人喜欢走捷径，但捷径并不总是最好的解决问题的办法。如果不做文件备份，一旦电脑出现故障，我们便会手足无措。如果做不到一天刷两次牙，就很可能要花三个小时在牙医那里拔牙。如果运动前不热身，运动后又不能使自己平静下来，我们就无法预知自己最终会不会因此而进医院。
世界上有好的捷径，当然也有不好的捷径。不好的捷径总是以浪费人们很多时间而告终。在做热身运动或使自己平静下来时，如果不考虑到这一点，就会对身体造成伤害。
热身阶段
你不可能在寒冷的天气里在你的旧汽车里乱跺脚，对吧？就像要为汽车发动机“热身”，以使之平稳启动一样，运动前稍微做些伸展运动，也会使即将运动的肌肉伸展和发热。如果花30分钟运动，那就要多花上8分钟来热身（初学者应适当延长时间）。这些伸展运动应当包括：
背的下半部分的伸展
后腿腱伸展
小腿肌肉伸展
接着就可以进行缓慢的有氧健身运动来增加心率，争取最终达到目标心率。
平静阶段
人们坐在自己的别克汽车上刹车不会出什么问题，并且可以在任何时候停车。但是，人体却比一辆老式别克车要敏感得多。当人们做运动时，大腿处的血管已经扩张，血液的流动加速。当大腿处的肌肉收缩时，会使血�
