怎样培养习惯-第4部分
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在整个自我控制过程中，孩子自己操作，自己承担责任，然而在很多情况下，我们看到不只是孩子，包括大人在内，半途而废的事例还是很多的。下面这个例子就反映了这种情况：
英美从小就喜欢吃零食，尤其爱吃甜食，对蛋糕、冰淇淋和巧克力百吃不厌。她一直是班里最胖的学生，现在她上六年级了，小姑娘的爱美心理渐渐强烈。她开始渴望减肥了，医生告诉她，必须加强体育锻炼，控制自己的饮食，特别是少吃甜食。由于她在寄宿制学校读书，爸爸妈妈没法监督她，她只能靠自我约束，她决定先从不吃巧克力做起。
学校宿舍旁边有一个小超市，她每天中午或晚上吃完饭都要在这里逛逛，买些生活用品，当然还要买巧克力。实施计划的第一天，中午她去了超市但没有买巧克力，她很高兴能控制住自己。但是到傍晚的时候，她很想吃巧克力，怎么办呢？宿舍里还有一块以前没吃完的，先吃完了吧，保证以后不再买新的。第二、第三天，她控制住自己没有吃巧克力。第四天，同桌送她一块巧克力，她想：自己已经两天没吃了，再说这是别人送的，又不是自己买的，就吃一块吧。第五天，因为生活需要，她去了小超市，她在巧克力货架前犹豫起来：减肥得慢慢来，今天我只买一块最小的，明天绝对不吃。到了周末，英美回家了，爸爸妈妈问她减肥计划实行得怎么样，英美舒服地躺在沙发上说：“我以后会注意的，不过得慢慢来，反正我也不想当模特、做演员，胖点就胖点吧，身体健康才是最重要的。”英美这么说着，又开始吃巧克力了。
可见，自我控制不像说得那么简单，很多人还有一个模糊的认识，认为自我控制仅与人的意志力有关。然而，行为心理学认为，人的行为是受客观环境支配的，不是个人的主观意志。一个人有某种坏习惯，主要不是因为他缺乏毅力，而是因为这个习惯总是能得到外在环境的刺激和强化。这个观点对意志力发育尚不成熟的儿童来说，很有意义。要想提高孩子的自我控制水平，仅有决心和意志是不行的，还得加强训练，主动学习自我控制程序。
三、要求和原则
进行自我控制的一个重要要求和原则就是避免即时后果短路。
失败的自我控制表现出来的主要问题是：非期望行为过剩，期望行为不足。在这里，我们仍然以英美节食巧克力为例进行分析：
英美的期望行为是节食巧克力，非期望行为是随便吃巧克力，尽管节食给她将来的生活带来积极的结果，但是这个行为却昙花一现，主要是有两个客观因素存在：第一个因素是当期望行为出现时，没有得到立即强化；第二个因素是当非期望行为出现时，得到了立即强化。立即强化就是即时后果。由于积极的结果在将来，所以它对现在期望行为的出现并没有产生直接的、明显的影响（即时后果没有得到强化）。英美不吃巧克力，减肥的效果也不会马上出现，她想吃巧克力，行为很快就得到强化，她可以迅速、快捷地从超市里买到（即时后果得到强化）。
可见，自我控制难就难在需要个体对自己实行奖励和惩罚，当良好行为还没有出现，自己可能就对自己奖励了；当不良行为已经出现了，自我惩罚可能还没有跟上。这种现象叫即时后果短路。
即时后果短路的实质是行为的即时后果与延迟后果出现了矛盾和斗争，最终以即时后果获胜而告终。根据即时后果与延迟后果是强化物还是惩罚物这一性质的不同，可将即时后果短路出现的情况分为以下四种类型：
１．“只要我现在过得好”——即时后果是微小的强化物，而延迟后果是强烈的惩罚物
英美减肥失败，是因为吃巧克力能够得到即时的满足，只要当时的胃口舒服，哪怕肥胖会给她的体型和身体健康带来较大的影响。即时的微小的后果强化物比起延迟的强烈的惩罚物来说，仍然具有更大的制约作用。成人戒烟戒酒也是这个道理，成人都知道吸烟喝酒过量会对身体造成严重的危害，但是因为后果惩罚物是延迟到来的，所以总是戒不掉。
２．“丢了西瓜捡芝麻”——即时后果是微小的强化物，而延迟后果是强烈的强化物
有一类自我控制是这样的，西瓜和芝麻都是你需要的，你可以做一件事得到即时的微小的强化物（芝麻），也可以做另一件事得到延迟的强烈的强化物（西瓜）。比如，对零花钱的使用来说，孩子可以花掉买一个小玩具，也可以存起来将来买一台大电脑；节假日可以出去玩，也可以参加考级培训，将来得到一个证书。像这类二者只能择其一的不相容行为，尽管主观上很多人都想得到更大的延迟的强化物，但结果还是不自觉地选择了即时强化物。
３．“不愿吃眼前苦”——即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的强化物
唱歌、跳舞、弹琴、绘画等新技能的学习，常常会给学习者带来微小的厌恶刺激，比如一开始会跑调、姿势笨拙、指法错误、画虎成猫，但是克服困难，坚持学习最终可以得到巨大的成功体验：婉转的歌喉、优美的舞姿、动听的旋律、妙笔丹青。
在这类非此即彼的选择中，有人只是在梦里幻想延迟后果，在现实生活中却发生了即时后果短路，不愿吃苦头，哪来的甜头？“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”的原因，就是没有落入即时后果短路的窠臼。
４．“只要当时不痛苦”——即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的惩罚物
有一类二难选择是这样的，你可以做一件事，虽然它会给你带来一点点痛，但是你也可以不做这件事，等待着你的将是更大的痛。比如孩子发生龋齿，需要拔牙，拔牙当时是很疼的，以后就不疼了，而不拔牙的后果则是“牙疼不是病，疼起来真要命。”有孩子生病了怕打针，而小针不打，将来肯定要打更多的大针。“小不忍则乱大谋”就是要避免这种即时后果短路现象。
四、操作方法
即时后果短路是自我控制失败的主要原因，这并不是说，不发生即时后果短路，自我控制就能马到成功。自我控制还需要完成以下程序：
１．确定一个明确具体、程度适宜的目标行为。不要定模糊抽象的目标，比如“减肥”、“热爱学习”、“改善同伴关系”等。要把目标列成要说或要做的事情，行为者是否达到目标就可以一目了然。如果你准备以渐进的方式达到最终目标，要把中间目标写下来，使自我监督落实到位。英美的目标行为程度不适宜，跨度太大，她爱吃巧克力，可以把目标定为吃巧克力一天比一天少（指克数而不是块数）。
２．确定不相容行为。当你的目的是减少非期望行为时，你就要增加它的不相容行为，反之亦然。英美的目的是减少吃巧克力等甜食和零食，那么她就要避免饥饿这一强化物出现，采取一些不相容行为抵制饥饿感，比如吃饱饭、多喝水、吃水果等，降低脂肪摄入量。
３．增加非期望行为发生的难度。非期望行为存在是因为周围有它的强化物，没有了客观环境的刺激，非期望行为就无从发生。英美可以这样增加非期望行为的难度，从家里来的时候，把生活和学习用品都带足了，不给自己留逛超市的机会；还可以带很少的零花钱或者不带零花钱，也不许借同学的钱，这样就没法买巧克力了。
４．加强自我监督和鼓励。自我鼓励是为自己坚持到底提供力量。你可以这么做：把行为目标贴在床头或桌角，时时提醒自己；找相关的具有真知灼见的座右铭提升自己的认识；把出现期望行为如何奖励自己。出现非期望行为如何惩罚自己，写得一清二楚。
５．寻找他人支持。自我控制并不是要单枪匹马地管理自己，亲属、老师和同伴的支持与帮助也是实现自我管理的一个途径，尤其是同龄人之间的模仿是不可忽视的外在刺激。一个不爱读书的孩子可以与爱读书的孩子为友，强化自己的读书行为；一个不爱清理房间的孩子如果与爱清理房间的孩子同室，他就不得不渐渐改掉邋遢的毛病。英美可以与不爱吃零食的同学多多相处，控制非期望行为出现的前提刺激；还可以把自己的目标行为向同学公开，给自己增加心理压力和适度焦虑，督促自己加强自我管理。
６．可以综合借用前面介绍过的方法的实施程序，只是把监督人由他人变成自己即可，实现自我控制。
习惯养成的23种培养方法第五章 情绪疏导法
一、解释
随着年龄的增长，我们的思想认识也越来越丰富。一个不容忽略的事实是：要培养良好的习惯，不但要打造自己的行为，还要理顺自己的思想认识，纠正我们身上可能存在的偏执的、非合理的、情绪化的认知。这时，就需要进行情绪疏导。合理情绪疏导是行为心理学与认知心理学相结合的产物。塑造良好行为习惯，矫正不良习惯，除了可以从调控外显行为和刺激环境达到目的以外，还可以深入到青少年内部思想的改变上，而且孩子越大越需要首先这样做。
二、案例
我们先来看下面这个案例：
米琪珥是一个上小学五年级的１０岁女孩。她在邻居中几乎没有朋友，在学校也比较孤独。在过去的几年中她在班上只有一个好朋友吉莎。妈妈认为，女儿社交困难是由她的不良性格造成的，米琪珥刻板、不会分享，希望事情按照她的意愿发展。新学期伊始，米琪珥班里转来一个新同学，与她的惟一好友吉莎很要好，这个新来的女孩为了与她形成友谊上的竞争，竟然取笑米琪珥，还怂恿班里的一个小圈子也这样做。
每当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥就会逃避，变得很难过，甚至默默哭泣，有时她会向同伴发出攻击，有时向老师告状，有时向父母倾诉。米琪珥经常有这样的想法（此即她认知上的困扰，是她自动化的思想）：“我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好。”“别人应该主动接近我，并与我做朋友。”“现在她再也不是我的朋友了。”“没有人喜欢过我。”“我肯定有些什么地方错了。”当问她为什么向老师和父母求助时，她说：“我当时没有任何办法了。”“交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。”为了减少米琪珥的孤单，老师和父母都会在她伤心时给她额外的补偿，这又成了恶性循环，同学们对她这种像小孩子一样的不成熟行为嗤之以鼻。
米琪珥不良的交友习惯面临两个困难：其一，怎样面对班里同学的取笑；其二，习得与同学相处的技巧。第一个问题就是属于认知上的困扰，这个问题解决了，第二个问题才可以提上日程。
