家庭实用养生大全-第32部分
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服维生素Ａ５～１０万国际单位，连续用６个月便可发生慢性中毒。
７．生命新陈代谢的介质——水
水是人体细胞与体液的重要组成成分，又是维持机体正常功能活动中的必需物质，人若不吃食物只饮水可生存数十日之久，若无水供应不能生存数日，所以水是人体重要的营养物质。水的功能有：①促进物质代谢：水是良好的溶剂，能使许多物质溶解，促进物质代谢，加速化学反应，有利于营养物质的消化、吸收、运输和代谢废物的排泄。
②调节体温：水的比热大（１克水从１５℃升至１６℃时需要１卡热量）
，比同量固体或液体所需的热量要多，因而水能吸收较多的热而本身温度升高不多。
水的蒸发热大（１克水在３７℃时完全蒸发需要吸热５７５卡）。
所以蒸发少量的汗就能散发大量的热。水的流动性大，能随血液迅速分布全身，而且通过体液交换，使物质代谢过程中产生的热在体内迅速均匀分布，因而可调节体温，使体温不易因机体内外环境温度而有明显的变化。
③润滑作用：如关节腔的滑液，能减少关节活动时的摩擦。唾液中的水分使食团润滑而易吞咽。胸膜腹膜浆液、呼吸道和胃肠道粘液都有良好润滑作用。
由上可见，水虽然不能产生热能，但它是人类饮食中不可缺少的物质。人体的水若损失１０％时，许多正常的生理作用就受到严重的影响，损失２０％时，便无法维持生命。当体
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内缺少或失水过多时，消化液分泌减少，食物消化吸收率降低，并引起食欲不佳，工作乏力。当供水过多时，则消化液被稀释也会使消化力减弱。正常人应保持水的平衡，每日水出入量应相等。每日水的入量和出量分别为２５００毫升。
人体如果不能摄入水，每日仍不断地由呼吸、皮肤蒸发和肾脏（按每日最低尿量５００毫升计）
排出水分约１３５０毫升，约占人体重的２％，所以每日必须保证供给水分量大于最低需要量。临床上，对于禁食、昏迷病人，每日应补液量１５００～２０００毫升，若有额外的水分损失，补液量应酌情增加。能进食的患者应根据病情决定水的摄入量（包括食物和饮料在内）。
成人每日水的出入量
水的入量（毫升）水的出量（毫升）
呼吸蒸发３５０饮水１２００皮肤蒸发５００食物１０００烘便排出１５０代谢水３００肾脏排出１５００合计２５００合计２５００
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（三）饮膳与营养
１．人体每日必需的营养素
每天的膳食中，各种营养素的种类必须齐全，数量必须充足，相互间的比例还要适当，否则对机体健康都将产生不良影响。
中国生理科学会１９６２年提出我国人民每日膳食中营养素供应量的健议，１９８１年进行了修订，兹录于下（见１６２、１６３页）。
２．合理的烹调
（１）主食的合理烹调做米饭时应尽量减少淘洗次数，一般不超过三次。但对轻度发霉的粮食，则应增加淘洗次数。因为有些霉菌污染了粮食后，在适宜条件下可产生毒素，特别是有的毒素，如黄曲毒素可引起肿瘤。在这种情况下应把去除霉菌毒素放在第一位，而把减少维生素的损失摆在第二位。
淘米时不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。
做米饭应采用原汤蒸饭或焖饭，吃捞饭也要把米汤充分利用起来，用它做汤或当开水饮用。煮粥不宜加碱，以免破坏维生素Ｂ１、Ｂ２。
做面食应尽量采用蒸、烙的方法，少吃油炸食品；不加或少加碱和小苏打，尽量用酵母发面；煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来。
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（２）副食的合理烹调副食的合理烹调，主要是要尽量减少维生素和无机盐的损失，特别是要尽量保护蔬菜中的维生素Ｃ。
①洗：蔬菜要先洗后切，不要先切后洗。为了洗净附着在蔬菜表面的农药和寄生虫卵，可将蔬菜用自来水流水冲洗，同时仔细地用手轻轻搓。不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。一般洗衣粉中的主要成分是烷基苯磺酸钠（ＡＢＳ）
，此外还添加有硝酸盐、硅酸盐、磷酸盐、荧光漂白剂、消泡剂和香料等。
动物试验证明ＡＢＳ对机体有多种损害，所以不能不考虑洗衣粉在蔬菜和水果上的残留会对人体引起危害。
②切：蔬菜切好后要尽量快炒，减少胡萝卜素，特别是维生素Ｃ的氧化破坏。切时应使用锋利的铁制菜刀，不要使用不锈钢制菜刀。刀刃锋利，不仅能使食品切口整齐、好看，同时还可减少食品细胞的破坏，并保证食品的美味不受损失。
有些食品如能带皮食用的，要连皮食用；可以整个食用的，就尽量整个食用，如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等洗净后带皮食用。
③焯：对涩味很强的蔬菜（菠菜、野菜）
，可采用焯的方法。要用沸腾的开水短时焯，不要长时间用温水焯，这样维生素Ｃ损失少。在焯绿叶蔬菜时，如加入少量食盐，可以作用于叶绿素，使菜叶色泽鲜艳，防止褐色变。一般水沸后焯１分钟即可。另外，带皮焯可以减少营养素的损失。焯完后，不要过分挤去汁液。
④煮：与焯相同，煮也会使各种营养素溶到煮汤里去。
易溶出的营养素除Ｂ族维生素、维生素Ｃ和无机盐外，在萝卜
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中还有淀粉酶，在海菜中还有甘露醇、碘化物等。所以在煮菜时，除了保留煮汤外，煮时最好适当加汤。煮蔬菜时要在水沸后再将菜下锅，因为在蔬菜中与维生素Ｃ同时存在的有维生素Ｃ氧化酶类，此类酶在５０℃左右活性最强，可以破坏维生素Ｃ，但它比维生素Ｃ还不耐热，在沸水中很快破坏。
所以做汤时要开汤下菜，煮骨头时应加一点醋，使钙溶于汤中，有利于钙的吸收和利用。
⑤熏烤：熏烤不仅能使食品熟透，增强防腐能力，还能使食品表面烤成适度的焦皮，增加独特的风味。但肉鱼等经熏烤后，可以产生对人体有害的物质，如３、４－苯并芘等致癌物质。
其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都会产生３、４－苯并芘。所以，在熏烤肉、鱼、肠时，不应当用明火直接熏烤，可用管道通干热蒸汽烤；最好不用糖熏烤，如用糖熏烤时，温度也应控制在２００℃以下。
⑥炒；炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，这样可以大大减少维生素的损失。炒菜时不要过早放盐，否则，菜不仅不容易熟，还会出现较多菜汁，一些维生素和无机盐也会同时溶出。
炒菜时可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起。
淀粉中含有谷胱甘肽，其中含有巯基（－ＳＨ）
，具有保护维生素Ｃ的作用。
绿叶蔬菜中含有大量胡萝卜素，它是脂溶性的，直接吸收率较低。但是，溶于油时就能被很好吸收，所以也适于炒。
⑦蒸：既能保持食品的外形，又可不破坏食品的风味。
白肉、鱼及蔬菜等味道淡薄的食品宜采用蒸的方法。蒸时要等
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锅水沸腾后再放食品。如果水未沸前就将食品放入，即使锅水开始沸腾，食品表面还是凉的，这样就要结成水滴，结果使蒸出来的食品水分很大。
⑧炸：挂糊油炸是保护营养素、增强滋味的一种好方法。
挂糊就是炸前在原料表面裹上一层淀粉或面粉调制的糊，它使原料不与热油直接接触，使原料的蛋白质、维生素减少损失。它可使油不浸入原料内部，而原料所含的汁液、鲜味也不容易外溢。原料虽经油炸，但仍很鲜嫩，外焦里嫩，别有风味。
在使用面粉挂糊时，为使炸制食品酥脆，要用冷水调制，搅拌次数不要过多，以免发粘，挂糊后应马上炸制。
（３）调料的合理使用最重要的调料是食盐，按我国日前烹调习惯中的用盐量，每人每日约摄入食盐１０～１５克（包括酱油及其他含盐食品中的食盐量）
，大大超过人体的需要（约５克）
，食盐摄入过多的危害，已越来越受到人们的注意，特别是老人的膳食，更宜清淡，因此我们在烹调中应注意逐步减少食盐用量，把菜做淡一些。中国烹调有使用植物油的传统，这对于获得必需脂肪酸和脂溶性维生素都是十分重要的，且可避免摄入动物脂肪过多的弊端。醋也是常用的调料，醋的好处有：几种重要的维生素如Ｂ１、Ｂ２、Ｃ等在酸性液体中稳定，烹调中加醋可减少维生素的破坏；许多无机盐易溶于酸性溶液中，加醋可使猪骨、鱼骨中的无机盐如钙等溶出增加，尤以鱼骨更为明显，如糖醋鱼、松子黄鱼、荔枝带鱼、红烧鱼等，均加入醋，这是符合营养学要求的；醋能促进食欲。
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最后，美味的中国菜还得到香、辛料的不少帮助，香辛调料可以促进食欲，增加消化液的分泌和胃肠蠕动，从而能促进营养物质的消化和吸收。
３．一日三餐、合理分配
一日三餐分配要适应生理状况和工作需要。
一般情况下，还是应提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”
，即早饭占全天热能的２５％，午饭占４０％，晚饭占３５％。
这里特别值得注意的是，怎样做到早饭要吃饱和晚饭要吃少的问题。
俗话说“一日之计在于晨”
，说明很好利用早晨时间的重要性。因为上午是学习、工作的重要阶段，上午的精神状态，体力情况与学习、工作效率关系密切，所以，从医学角度上认为，在一日三餐安排上强调“早饭要吃饱”
，这是很有道理的。
有人甚至提出，早饭必须是我们每日三餐中最好的一顿。
儿童、少年每天总热能供给量：７～９岁应为２０００千卡，１０～１２岁为２３００千卡，１３～１６岁为２５００～２６００千卡。
青年和体力劳动者还要高一些。从早上要吃饱的观点来看，小学生早饭的热能至少应为５００～５７５千卡，中学生至少应为６２５～６５０千卡。
但从一些城市的现况来看，实际上小学生早饭的热能只有３００千卡，中学生只有４００千卡，还不到供给量标准的２３。长此下去，对儿童青少年的健康成长是极为不利B的。造成这种情况的原因主要是：父母是双职工，早晨急于上班，对子女早饭质量不够重视，有的孩子吃的量很少，且质又差；有的早饭品种单调；甚至个别孩子认为早饭可吃可不吃，结果上午主课多，体力消耗大，热能入不敷出，出现
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饥饿感、心慌、头晕、眼花、记忆力下降、注意力不集中、理解力降低等现象。这时就要动用体能，消耗身体的糖亢和蛋白质，这样的孩子就会日渐消瘦。长期如此，还会引起胃溃疡、贫血等慢性疾病。
那么，怎样才能使儿童少年早饭吃饱吃好呢？这就要靠家长注意安排好子女的早餐，要做到“干稀搭配”
，如粥、馒头、豆浆、油条的搭配；“米面混食”
，如面条、大饼、泡饭、炒饭、粥等的混食；还要吃点含蛋白质丰富的食品，如鸡蛋、牛奶、豆浆之类。有些家长误认为只要给孩子喝上一杯牛奶或一个鸡蛋就够了，殊不知由于热能供给量不够，高质量的食物也不能被人体充分利用。
人过中年，往往发起“福”来，随之糖尿病、冠心病等常见病、多发病也逐渐多起来，这里除了有环境因素、生理因素等原因外，丰富的晚餐也在悄悄地起着作用。
有人实验证明，每天早上一次摄入２０００千卡的食物，对体重影响不大；而晚上吃这么多食物，就会增加体重。还有人做过这样一个有趣的实验，两组人吃同样的膳食，一组早上七点钟进食；另一组在晚上五点半进食，两组人每天就吃这一顿，结果早晨进食的人体重普遍下降，而晚上进食的人体重却不断上升。
而不少人白天忙于工作，晚上全家团聚，餐桌上肉、鱼、禽、蛋俱全，一日三餐的７
