家庭实用养生大全-第19部分
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现在知道，在夜间７时开始睡眠有最长的睡眠持续时间，而在半夜４时左右睡眠最易入睡，甚至其睡眠之前的觉醒时间并未延长时亦是如此。相反，在白天（如上午７～１１时）睡眠，则往往
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入睡困难，且睡眠时间较短。虽然，这说明过去认为睡眠完全是由先前的觉醒所致的观点是站不住脚的。否则，最佳的开始睡眠时间应该在夜７时以后，而不会在夜７时左右。
需要指出的是，“日出而作，日落而息”只是自古以来人类活动的一般规律。在现代社会中，由于人工照明的结果，“日落”
带来的环境黑暗不能再如意地束缚人类的手足，成千上万的人要到深夜才停止活动。有人把具有这种生活规律的人称为“夜型人”或“猫头鹰型人”
，而把夜间早睡，晨间早起的人称为“朝型人”或“百灵鸟型人”。他们的各种生理节奏均可能有一定的时间差异。此外，由于各种形式的轮班工作制已实行了几个世纪，全世界有无数的夜班工人，他们的活动—休息节律完全与昼夜明暗周期颠倒，他们的其他生理节奏也经常与白天活动为主的人们相反。
（五）心率的昼夜变动
人体的心率或脉率，是最早认识到的内源性生理节律之一。首先，它本身就是一种亚日节律。婴儿的心率１３０～１５０次分，２～４岁儿童１１０～１２０次分，４～８岁时９０～１１０次B B分，以后则逐渐接近成人的心率（６０～１００次分）。心率的B B快慢除受年龄影响外，亦受运动、呼吸、体温等多种因素的影响。一般说来，坚持体育锻炼或从事体力劳动的人心率常偏慢，静坐工作或脑力劳动者心率多较快。
对同一个人来说，心率随运动及体温升高而增快（每升高１℃体温增块８～１０次分）。心率一般在吸气时比呼气时稍快，可形成所谓呼吸B
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性心律不齐。
由于影响心率的许多因素在一天２４小时内有规律的发生变化，故正常人的心率亦有明显的昼夜节律。
一般来说，心率在夜间睡眠时进行性地降低，大约在入睡后的第６个小时达最低点。白天心率增快，但对何时开始增快及何时最快有不同的报道。有的报道心率在醒前（上午６时）开始增快，下午１时达高峰，然后下降。亦有人观察到心率在醒后最快，然后在整个白天和夜间都逐渐下降，但在上午１１时至下午１时之间有一个突然的升高，打断其下降势。较多的研究者发现心率一般在下午比上午较高，其最高的时间在下午６时左右，而凌晨４时左右最低。
心率昼夜节律的形式，与体温的昼夜节律似有明显关系。
首先，两者有类似的昼夜变动模式。如体温通常也是夜低昼高，凌晨２时至５时处于最低水平，上午至下午逐渐升高，许多人在下午３时至５时最高。其次，已证明体温能直接影响心率。
而且，在新生儿出生时无论体温或心率均无昼夜节律，它们都要在出生后４～６月才开始表现出昼夜差异，到２岁左右才有较大的变动幅度。
然而，心率的昼夜节律，更大程度上受休息—活动周期的生活习惯所驱使。如当受试者以一天１８或２８小时的休息—活动周期生活时，体温节律仍保持原来２４小时的周期不变，而心率昼夜节律的周期立即相应变为１８或２８小时，此时，心率与体温的两种节律周期完全发生了分离。这表示心率的昼夜节律不像体温节律完全是内源性的。
心率一般在休息或睡眠时较慢，而在活动或觉醒时较快。
但是，心率的昼夜节律即使在整天卧床及在规定时间进餐的
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人亦能见到，这又表示运动或进食并非引起心率昼夜变动的主要因素。
关于心率昼夜变动的原因，现在多认为与支配心脏的植物性神经功能昼夜变动有关，白天交感神经兴奋性较高，故心率较快，而夜里迷走神经张力占优势，故有心率的减慢。
在临床诊断中，医生亦通常根据病人的心率或脉率快慢来判断体温或植物神经功能状态的改变。
（六）血压节律
现在大量的医学研究证明，不仅剧烈运动和情绪的激动会使人的血压暂时升高，就是日常生活及昼夜，季节变化，也会使血压出现规律性的变化。
一般说，夜间睡眠时血压明显下降，凌晨苏醒前后开始升高，在白天上午比下午高，或上午达到峰值，午后渐降或维护不变。但也有下午或傍晚比上午较高的模式。由于不同个体或不同的高血压类型，可能有不同的血压昼夜节律，近年来临床上已开始根据血压达峰值的不同时间，把高血压区分为“上午型”与“下午型”。
血压的波动，不仅有昼夜节律，而且还有季节性节律，但其波动幅度不及昼夜变动大。有人调查了１７０００多例轻度高血压（舒张压为９０～１０９毫米汞柱）患者的血压逐月波动情况，发现一年中冬季血压较夏季为高，而且年龄较大的患者这种季节性差异较明显。不论男女，３５～４４岁的患者，其收缩压、舒张压在冬季要比夏季分别高２～４毫米汞柱与２～３
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毫米汞柱；而５５～６４岁的患者则分别要高６～７毫米汞柱与３～４毫米汞柱。此外，高血压患者所接受的治疗（如口服心得安）不影响血压的这种季节性变动。目前一般认为血压的季节性波动与气温的变对有关。冬季血压增高，可能与寒冷对抗体的刺激引起交感神经功能兴奋有关。
也有证据表明，舒张压的高低与测量血压的房间室温呈相反关系，若使室温恒定则可大大削弱季节对血压的影响。
（七）体温节律
人类体温能够不管外环境温度的变化而维持相对恒定，平均约为３７℃左右。大家都熟悉，我们的口腔体温如果同这个平均值相差太远，通常是疾病的征兆。然而，人们很早就认识到，人体温度还具有同太阳紧密相关的节律性变化，对于白昼活动、夜间睡眠的大多数健康人来说，体温在凌晨２～５时最低，下午３～５时最高。尽管不同的研究者，对一日之中体温最高及最低的时间报道略有先后，但都一致地观察到，无论在夜长的冬季还是昼长的夏季，人体体温的昼夜变动模式没有什么差别，变动幅度通常可达１℃。
虽然这种变化看起来微不足道，但是这种体温节律经常是其他一系列生理变化的关键所在，是人体昼夜生物钟的一根可靠的指针。
人体的体温昼夜节律是一种内源性节律。例如，它与某种程度的身体活动没有关系，即使绝对安静卧床依然存在。
而值夜班的人，在头几天入夜后刚开始工作时体温先升高，尔后尽管仍在工作，体温却逐渐下降。第二天白天，虽然是在
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睡眠，一般体温还是要升高的。当住在与环境完全隔离，没有任何时间信息的地洞里时，由于排除了所有的外源性同步因子，这时的体温节律纯粹是内源性的。
据阿萧夫的报道，其周期为２４．４～２６个小时之间。
然而，内源性的体温节律，在自然环境亦在一定程度上受环境因素的周期性变化（如昼夜明暗交替）
、睡眠—觉醒周期等的影响。例如，正是受太阳日的影响，我们的体温昼夜节律有正好２４小时的周期。
双眼失明的盲人，由于基本排除了外界昼夜明暗周期的刺激，临床观察到他们体温的昼夜变动幅度比健康人较小。睡眠有时可使体温下降０．２℃。夜间睡得好坏亦与凌晨体温上升的时间有关，睡得好时体温在凌晨觉醒前开始上升，而睡得不好时不仅体温在夜间下降较少，在醒前亦不开始升高，要到醒后或起床后很久才升高。
（八）尿量节律
正常人每昼夜所排出的尿量约在１０００～２０００毫升之间。
通常认为，尿量的多少，主要决定于人体在一定时间内所摄入的水量和其他排泄途径所排出的水量。如果由其他途径（出汗、呼吸、大便）排出的水量不变，则所摄入的水越多，尿量也越多；反之，尿量将减少。由于尿中含水约９５％～９７％，固体物质只有３％～５％，尿量的变化主要反映肾脏对水的排泄。
自古以来，人们已注意到正常情况下夜间尿量少于白天。
白天尿量最多的时间，不同的研究者有不同的报道，但
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多数报道认为在中午前后。看来，收集尿液的时间间隔对观察结果有一定影响，如收集每４小时尿液的结果表明其峰值在中午１２时至下午４时之间，收集每２小时尿液的结果表明其峰值在上午１０时到１２时之间，而收集每１小时尿液的结果则表明其峰值在下午３时左右。
据观察，新生儿的尿量没有昼夜节律。生后一周内，昼夜尿量之间基本相似，每４小时为８～１５毫升；２～３周内，从下午２时至６时的尿量增多，但整天的尿量节律还不明显；要在４周以后才明显出现与昼夜周期一致的尿量增减。
尿量的昼夜节律是内源性的，但光线的明暗周期对它具有极重要的同步作用。在盲人，可以看到尿量及尿钠、尿钾、尿钙、肌酐及尿酸等多种成分昼夜变动的幅度均降低，但尿量节律的变化更为明显。在挪威的北极圈内，为时３个月（１２月至翌年２月）的连续黑暗期可使正常人尿量的昼夜节律几乎消失，而尿钾的节律仍然存在。当３月份恢复昼夜交替时，尿量的昼夜节律重新出现。这提示光线对尿量昼夜节律的影响超过尿钾。
人体尿量的变动不仅有昼夜节律，也有年节律。在一年之中，尿量的峰值在２月中旬前后，与尿的年节律峰值时间（１月前后）较为接近。而且有证据表明，不论在睡眠期间还是在清醒状态下，尿量变动还同时具有亚日节律。在中午１２时至夜１０时的１０个小时内每１０分钟收集一次尿液测定，可以看到尿量有一种周期约为８０～１３３分钟的亚日节律。
尿钾、尿钠和尿渗透压也是周期完全一致（平均每天１４．４个周期）
，但是相反，约相差１２小时的亚日节律。
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（九）人体的体力、情绪和智力节律
一些学者认为，每个人自出生之日起，直至生命终结，其体力、情绪、智力总是周而复始的按正弦规律变化，周期分别为２３天、２８天和３３天。每个节律又可分为两个时期，即高潮期与低潮期。在体力高潮期，就会感到体力充沛，生机勃勃；当情绪处于高潮期时，就会表现出强烈的创造力，丰富的艺术感染力，心情愉快乐观；当智力处于高潮期时，人的头脑灵敏，思维敏捷，记忆力强，具有逻辑性和解决复杂问题的能力。相反，当这个节律处于低潮期时，在体力方面容易疲劳，做事拖拉；在情绪方面往往表现为喜怒无常，烦燥，意志沮丧；在智力方面则出现注意力不易集中，健忘，判断力降低等。
高潮期与低潮期之间相互转换的日子，称为“临界日”
或“危象点”。这时人的体力，情绪，智力均处于一种不稳定的状态，而容易出现差错。这种不稳定状态持续的时间包括临界日前后各一天（大约２～３天）
，或可称为“临界期”。
由于临界期及低潮期特别容易发生事故，近年来，国内外一些企业家及运输部门相继建立了职工生物节律监护体系，以控制和减少事故发生。
然而，需要指出的是，人体是否存在体力、情绪、智力的同周期节律，以及它们的周期是否一定就是２３天、２８天或３３天，一直存在着激烈的争论，有的相信，有的则完全否定。
由于影响人的体力、情绪及智力的因素很多，而且发生各种
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事故亦是多种多样的，要得出人的“临界日”与事故发生之间因果关系，看来还需更多的观察及直接的实验证据。目前比较肯定的只是，妇女的情绪多与月经周期有关，以及人们的体力、情绪与智力或工作效率有较显著的昼夜波动。
（十）生物钟养生法
目前，人们正在寻求更有效的延寿途径，这就是适应�
