美军战地手册-身体素质训练-第8部分

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　　　　部分体重由水支持，它最大限度地降低超重士兵身体的压力。

　　　　游泳运动可以用来改善个人的心肺功能（CR）水平，并能在受伤康复期间维持和改善心肺功能（CR）。它是用作跑步运动的补充并能发展上半身的耐力和有限的力量。游泳者应该用悠闲的游法缓慢开始。5分钟后，他就应该停下来检查他的脉搏，并与他的训练心率（THR）进行比较，如果需要应调整强度。

　　　　与所有在本手册中的其他形式的有氧运动（例如，跑步，散步，骑自行车，越野滑雪，跳绳等）相比较，只在游泳运动中，个人的训练心率（THR）应低于做其他形式有氧运动时的训练心率（THR）。这是因为在游泳时，同样运动量，心跳不会像做其他类型的运动时一样快。因此，在游泳运动中为了有效地锻炼心肺功能（CR）系统，士兵应该把训练心率（THR）比跑步时降低约10次。例如，一名士兵的训练心率（THR）在跑步时是150BPM，那在游泳时应当约为140BPM，。通过以这种方式调整他们在游泳时的训练心率（THR），士兵将能确保他们是在适当的运动强度上进行锻炼。

　　　　作为一次极好的有氧锻炼，不会游泳的人可以在齐腰到齐胸深的水中进行跑步，踩水，并在泳池旁踢腿。他们还可以在水中做健美操。这些活动与步行、跑步结合起来加上中等阻力的上半身力量锻炼一起进行。

　　　　对于受伤的士兵来说，游泳和水中有氧锻炼是非常合适的心肺功能（CR）锻炼方式，而且不会过分加重受伤部位的压力。

　　　　CYCLING骑自行车

　　　　CyclingshouldbeintenseenoughtoletthesoldiertoreachandmaintainTHRatleast30minutes。

　　　　骑自行车运动应该足够强烈的，足以让士兵达到和保持训练心率（THR）至少30分钟。

　　　　骑自行车是一种很好的心肺功能（CR）锻炼方式。士兵可以在户外骑自行车或使用室内固定自行车。公路自行车运动应该足够强烈的，足以让士兵达到和保持训练心率（THR）至少30分钟。

　　　　士兵可以通过变化齿轮挡位，增加山地路段和提高速度，来改变骑自行车的运动强度。还可以增加距离，以加强心肺功能（CR），但完成距离并不如在训练心率（THR）上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增加踏板频率（每分钟转速RPM）来提高。对于间歇训练方式来说，士兵可以变化速度及阻力并在运动恢复期间使用低速和/或低阻力。

　　　　WALKING步行

　　　　步行是发展心肺功能的另一种方式。这种方式是愉快的，不需要设备，并几乎不造成运动伤害。然而，除非是在正确的强度走了很长一段时间，否则它不会产生任何明显的心肺功能（CR）改善。

　　　　缺乏运动并身体素质程度低的士兵应该以舒适的步伐慢慢地开始步行12分钟。应监测心率，以确定运动强度。这个士兵应该每周至少步行4次，并每周增加两分钟时间到每次锻炼中，直到每次锻炼的持续时间达到45至60分钟。他可以通过增加丘陵或楼梯提高运动强度。

　　　　当步行者身体素质增强时，他应该以更快的步伐步行45至60分钟。一个简单的办法提高步行速度是用跑步时同样的方式挥动手臂。通过这种技术士兵摆臂越快得到的步伐就越快。用更快摆臂增加步伐是一种改良形式的竞走方式（力量步行），能让更多的上身肌肉得到锻炼。这种方法也可用于快速行军。经过大约3个月，即使是身体素质最差的士兵也应达到能让他们进行跑步训练的身体素质程度。

　　　　CROSS…COUNTRYSKIING越野滑雪

　　　　Cross…cou；ntryrequiresvigorousmovementofthearmsandlegswhichdevelopsmuscularandCRendurance。

　　　　需要强有力的运动手臂和腿部能发展心肺、肌肉耐力。

　　　　越野滑雪或北欧滑雪是另一项非常好的通常心肺功能（CR）锻炼方式选择。它需要强有力的运动手臂和腿部能发展心肺、肌肉耐力和身体协调性。一些能测量出来的最高有氧身体素质水平总都是在越野滑雪者中被发现的。

　　　　尽管一些地区缺乏降雪，一种或另一种形式的越野滑雪可以在几乎任何地方进行…在乡间小路上，高尔夫球场，空旷的场地，在公园和森林。

　　　　越野滑雪容易学习。行动方式类似于快走，强度可能和跑步一样多变。运动负荷是由地形难度，速度，休息的频率和持续时间决定。设备价格合理，并且滑雪板，靴子，和滑雪杆通常可从户外娱乐服务商那里得到。

　　　　ROPESKIPPING跳绳

　　　　跳绳也是用于发展心肺功能的一项很好运动方式。它几乎不需要设备，并很容易学会，可以在几乎任何地方进行，而不受天气影响。一些跑步者使用它作为在恶劣天气时替代跑步。

　　　　初学者应选择跳绳在站立姿势，对折后能到了腋下的长度。加重的手柄或绳索通常用来改善有很好身体素质士兵的上肢力量。跳绳者应当先进行5分钟跳绳，然后监测他们的心跳频率。他们应达到并保持训练心率（THR），以确保训练效果，花费在跳绳的时间应随着身体素质水平的提高而增加。

　　　　跳绳可能会对下肢造成很大的压力，因此每周应不超过3次。士兵应该在有缓冲的表面进行跳绳，如垫子或地毯上，并应穿有缓冲的鞋。

　　　　HANDBALLANDRACQUETSPORTS手球和球拍运动

　　　　手球和球拍运动（网球，壁球，和手球式墙球）需要短时间的突发性的剧烈活动。它们没有提供与低强度长时间运动一样的有氧训练。但是，这些运动是很好的补充，取决于选手的技巧可以提供出色的有氧运动效果。如果每天强有力的进行，它们可能足以替代一个低水平有氧训练。由于跑步运动增加耐力，它有助于提高球拍运动中的能力，但反过来并不一定是必然的。

　　　　EXERCISETOMUSIC随音乐运动

　　　　音乐有氧运动是另一种替代跑步的极好运动。这是一项激励性，挑战性的活动，结合了锻炼和韵律运动。它不需要学习任何先决条件技能，通过不同的频率，强度和持续时间可以完全个性化的适合每个体能水平。人们可以在慢跑或做跳跃运动（一种体育锻炼，跳起来时双臂双腿向外展开），单足蹦跳，跳跃，或许多其他健美操时按各种节奏运动。

　　　　通过按身体素质水平分组，锻炼可以在小空间内进行。在训练阶段应测量心率，以确保有足够的锻炼强度。如果力量训练包括在内，锻炼安排就能涉及到每一个身体素质组成部分。在锻炼中握一双相对轻哑铃是增加上半身运动强度并能提高肌肉耐力一种方式。在有氧锻炼安排中应包括热身活动（warm…up）和放松活动（cool…down）的伸展练习。

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第三章　肌肉耐力和力量1


　　　　今天的战场上，除了心肺功能健康，士兵们还需要高水平的肌肉耐力和力量。在一天内，他们可能需要携带受伤同志，移动装备，抬起沉重的坦克或大炮炮弹，推动停滞不前的车辆，或做其他许多与力量相关的任务。例如，根据计算机生成的入侵西欧情景，炮兵可能必须加载300至500次，155mm榴弹炮炮弹（95磅炮弹），在8至12天中每天转移6至10次。步兵可能需要携带超过100磅的负重到很远的距离，同时支援部队将部署并替换很多次。事实上，战场上幸存的可能性很大程度上是依赖于每个士兵的肌肉耐力和力量。

　　　　肌肉健康MuscularFitness

　　　　肌肉健康有两个组成部分：肌肉力量和肌肉耐力。

　　　　肌肉力量是一个肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量。

　　　　肌肉耐力的肌肉或肌肉群在给定时间内并在低于最大力量阻力内进行持续重复收缩运动的能力。

　　　　虽然肌肉的耐力和力量是不同的身体素质要素，但它们是紧密相关的。对力量阻力练习能力的逐步提高将生产在这两个身体素质要素上的收益。

　　　　MuscularContractions肌肉收缩

　　　　Whenamuscleisoverloaded；whetherbyisometric；isotonic；orisokineticcontractions；itadaptsbybeingstronger。

　　　　当肌肉是超负荷运动时，无论是等长（Isometric），等张（isotonic）或等速（isokinetic）收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。

　　　　通过定期做每一个具体的肌肉收缩练习能产生最好的等长（Isometric），等张（isotonic）和等速（isokinetic）的肌肉耐力和力量。以下将分别介绍它们。

　　　　等长收缩使肌肉收缩，但没有运动，比如在推墙的时候。产生力量但不改变关节的角度。

　　　　等张收缩使关节在固定阻力下并在活动范围内运动。常见的例子是俯卧撑，仰卧起坐，举起重物。

　　　　等速收缩使关节角度以一个恒定速率变化，例如，以每秒180度。为了实现恒定的运动速度，负重或阻力必须在不同的关节角度改变来对抗肌肉在不同的角度产生的不同力量。这需要使用等速机器。还有其他一些阻力训练机器，它们不能精确地控制运动速度，只能通过在整个活动范围内产生不同的阻力来产生作用。其中一些设备被列为伪等速机器，而另一些是可变阻力机器。

　　　　等张和等速收缩有两个具体的阶段…向心（concentric）或“正向”阶段和离心（eccentric）或“反向”的阶段。在向心阶段（缩短）肌肉紧缩，而在离心阶段（伸长）的肌肉恢复到正常长度。例如，在胸前弯举运动（bicepscurl）的上升阶段，二头肌正在缩短。这是一个向心（积极）收缩。在胸前弯举运动的下降阶段二头肌是在延长。这是一个离心（反向）收缩。

　　　　在离心阶段（伸长）肌肉的收缩可以控制比它可以向心阶段（缩短）举起的负重更多。其结果是，肌肉可以处理更多的离心阶段超负荷。这个更大的负荷，作为回报，可能会产生更大的力量增长效果。然而，离心收缩的性质使肌肉和结缔组织更容易受到损害，因此伴随着离心收缩练习会产生更多的肌肉酸痛。

　　　　当肌肉是超负荷运动时，无论是等长（Isometric），等张（isotonic）或等速（isokinetic）收缩，都会使肌肉强壮来适应负荷。每种类型的肌肉收缩各有优点和缺点，如果运动得当，每种类型的练习都能使肌肉强壮。

　　　　对那些比普通人更重视力量的人进行肌肉力量和肌肉耐力锻炼来说，上述情况说明是非常重要的。事实上，在没有负重和阻力机器时，设计得当的力量训练计划也能改进所有这三个类别的肌肉收缩能力。

　　　　PrinciplesofMuscularTraining肌肉训练原理

　　　　为了得到良好的训练计划，第1章中所述的七项运动原则，必须应用到所有肌肉耐力和肌肉力量训练中。这些原则分别是超负荷、循序渐进、专一性、规律性、恢复、平衡和多样化。

　　　　OVERLOAD超负荷

　　　　超负荷原则是所有运动训练计划的基础。为增加肌肉力量，在进行运动中的主要负荷必须增加到超出通常的经验。换言之，肌肉必须超负荷。肌肉通过变大变强并发展更好的耐力来适应增加的运动负荷。

　　　　为了了解超负荷原则，重要的是要知道下面的力量训练术语：

　　　　；完整的关节活动范围。为取得最佳运动收益，超负荷必须在完整的关节活动范围内应用。锻炼一个关节与它相关的肌肉须要通过其完整的活动范围，从预先伸长的位置（伸长的放松位置），到一个完全收缩的位置结束。这是发展力量的关键。

　　　　；重复次数。当一次练习已进行了一个完整的活动范围，并回到起始点时，一次重复才算完成。

　　　　；最大一次重复次数（1…RM）。这是执行一次最大可能阻力的重复（个人可以举起一次的最大重量）。10RM是可以正确举起10次的最大重量。同样，8到12RM是让一个人做8至12次正确重复的重量。肌肉耐力和肌肉力量训练的强度经常以最大一次重复次数（1…RM）的百分比表示。

　　　　；一组练习。这是指不休息地完成一系列的重复动作。肌肉衰竭。这是指一个人在一组练习中不能正确的再做一次重复的情况。

　　　　获得力量锻炼效果需要的最少负重是1RM的50％。然而，为了达到足够的负重，训练计划的设计要求使用个人1RM70％至80％负重的练习组。（例如，如果一个士兵的1…RM是200磅，200磅的百分之七十[；200×0。70=；140磅]；达到1RM70％。）

　　　　一个更好和更容易的方法是最多重复次数（RM