美军战地手册-身体素质训练-第15部分

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　　　　动作：右脚向后移动2英尺（60。96CM），脚掌大指部位着地。慢慢把右脚根压向地面。慢慢弯曲左膝盖，同时向前推动双髋，并稍微后曲背部。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用左脚做以上重复动作。HIPANDBACKSTRETCH（SEATED）

　　　　Thisstretchesthehipabductors；erectorspinae；latissimusdorsi；andobliquemusclegroups。

　　　　Position：Sitonthegroundwiththerightlegforwardandstraight。Crosstheleftlegovertherightwhilesittingerect。Keeptheheelsofbothfeetincontactwiththeground。

　　　　Action：Slowlyrotatetheupperbodytotheleftandlookovertheleftshoulder。Reachacrosstheleftlegwiththerightarmandpushtheleftlegtoyourright。Usethelefthandforsupportbyplacingitontheground。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatthisstretchfortheothersidebycrossingandturningintheoppositedirection。

　　　　髋部和背部伸展练习（座姿）

　　　　这个练习伸展髋内收肌HipAdductors，竖脊肌ErectorSpinae，背阔肌LatissimusDorsi和腹内外斜肌Obliques。

　　　　姿势：右脚向前伸直座在地面。左脚从右脚上交叉同时身体座直。保持两脚后跟接触到地面。

　　　　动作：慢慢向左转动上半身并注视左肩。伸出右手臂抱住左腿并向右推动左腿。左手放在地面支撑身体。保持姿势10到15秒。用另一边脚反方向做以上重复动作。

　　　　PASSIVESTRETCHES被动式伸展

　　　　被动伸展练习是在训练伙伴或设备的帮助下完成的。在本章的这些被动伸展练习例子使用毛巾或训练伙伴来进行。当一个人进行伸展练习时，使用一条毛巾可以帮助练习者达到更大的活动范围。

　　　　士兵可以用本体感受器神经肌肉容易化伸展练习方式（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF）锻炼大多数主要肌肉群。PNF伸展练习方式使用一系列的肌肉收缩，完成对对训练伙伴施加阻力的抵抗，然后肌肉放松。

　　　　安全地进行超出肌肉正常长度的伸展练习，需要一个训练伙伴的协助。以下四个步骤提供如何完成PNF伸展练习的整体指导。练习者和训练伙伴都应当按照下列指示：

　　　　1。在训练伙伴的帮助下慢慢地呈现伸展姿势。

　　　　2。等长（Isometric）收缩被拉伸的肌肉。保持收缩5到10秒对抗训练伙伴施加的持续阻力。

　　　　3。放松。然后，收缩对抗肌的5到10秒，同时训练伙伴帮助练习者获得更多的拉伸距离。

　　　　4。重复3次以上步骤，并每次都试图拉伸远一点距离。（注意：练习者不应屏住呼吸。他应该在每次肌肉收缩时呼气。）

　　　　以下是几个由易到难PNF伸展练习方式的例子。上面给出的每个步骤数字，对应于列在下面的一般说明。

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第五章Body　position身体构成


　　　　身体构成，这是指人体脂肪相对非脂肪组织（器官，骨骼，肌肉）的重量，是身体素质5个要素之一。良好的身体构成最好通过适当的饮食和锻炼来得到。不良的身体构成例子包括肌肉不发达或身体脂肪过量。超重（即过于肥胖）是较常见的问题。

　　　　不良的身体构成会给军队造成问题。肌肉锻炼不够的士兵无法象有良好身体构成的士兵一样执行任务。当一名士兵身体的脂肪增加时，他执行任务的能力会下降，而他身体产生疾病的危险性会上升。身体脂肪百分比高的士兵得到的APFT分数通常比那些较低脂肪百分比的士兵低。不良的身体构成，特别是肥胖，对外貌，自信自尊有负面影响，并也会对态度和士气产生不利的影响。

　　　　陆军体重控制程序在手册AR600…9中详细描述。它涉及身体构成的标准，对过于肥胖的处理程序，以及相关的行政行为。

　　　　人体脂肪含量，当以总体重的百分比表示时，被称为体脂肪百分比。军队的最高允许体脂百分比，与年龄和性别有关，在图表5…1中列出。

　　　　图表5…1

　　　　EvaluationMethods评审方法

　　　　Bodypositionisinfluencedbyage；diet；fitnesslevel；andgeneticfactors（genderandbodytype）。

　　　　身体构成受年龄，控制饮食，健康水平，和遗传因素（性别和体型）影响。

　　　　Abinationofexerciseanddietisthebestwaytoloseunwantedbodyfat。

　　　　Aerobicexerciseisbestforburningfat。examplesincludejogging；walking；swimming；bicycling；crosscou；ntryskiing；androwing。

　　　　军队确定体脂百分比使用腰围测量方法。（这在手册AR600…9中有描述，12至21页。）

　　　　身体构成受年龄，控制饮食，健康水平，和遗传因素（性别和体型）影响。军队身高和体重标准筛选表（显示在手册AR600…9）中考虑到了这些差异。一名士兵的体重超过图表上的标准体重不一定是因为肥胖。例如，一些肌肉发达的运动员体重远远超过图表上列出与他年龄，性别和身高相关的体重。然而，他总体重只有一小部分可能是脂肪。在这种情况下，身体构成的很大比例是肌肉，而只有一小部分是脂肪。

　　　　没有达到身高体重标准的士兵和/或外观表明肥胖的士兵需要使用在手册AR600…9中的腰围测量方法进行评审。

　　　　一个更准确的方式，以确定身体成分是静水或水下称重。然而，这种方法非常耗时而且昂贵，通常只有在医院和大学才能进行。

　　　　不符合军队身体脂肪标准的士兵会被正式纳入手册AR600…9中规定的监督减少体重（脂肪）程序。此类程序包括合理的饮食和运动方案。

　　　　DietandExercise控制饮食和运动

　　　　运动配合控制饮食是减少过多脂肪最好的方式。一星期减少1到2磅是实际可行的，最佳方式是减少热量摄入，增加能量消耗。换言之，人们应当少吃并多运动。只是节食有可能会导致身体认为缺乏食物。作为回应，它试图通过以减缓代谢率保护其脂肪储备，因此，脂肪会以很慢的速度减少。

　　　　士兵最少必须消耗的热量来自所有主要食品分类，这些热量应分布在每日三餐，小吃等等内。这将确保提供有足够必要的维生素和矿物质。一名男性士兵在没有医生监管下减肥时需要摄入至少1500卡路里热量；女性至少需要1200卡路里的热量。士兵在控制饮食时应该避免违背以上标准。

　　　　试图用流行的节食方法和设备，或跳过一餐减肥不适合长期使用，因为通过这些做法失去的主要是水份和瘦肌肉组织，而不是脂肪。安全地失去脂肪需要时间和耐心。改善身体构成没有快速简便的方法。

　　　　只节食而不运动的士兵不仅失去脂肪，同时也会失去肌肉组织。这会对他的身体状态产生负面影响。锻炼不仅燃烧卡路里，它还有助于身体保持有用的肌肉质量，而且还可以帮助在节食的同时保持身体的高代谢率。

　　　　脂肪只能在有氧运动时燃烧。使用大量氧气的有氧运动，是燃烧脂肪最好的活动类型。有氧运动包括慢跑，散步，游泳，骑自行车，越野滑雪，划船，爬楼梯，音乐体操，跳绳。无氧活动，如短跑或举重，几乎不会燃烧脂肪。

　　　　只通过运动本身不是减少身体脂肪最好的方式，尤其是在脂肪很多时。平均来说一个人跑步或步行一英里燃烧大约100卡路里的热量。因为一磅脂肪有3500卡路里热量，如果只燃烧脂肪，他需要跑步或步行35英里。在现实中，脂肪很少是有氧运动中使用的能量的唯一来源。一般来说，会同时使用脂肪和碳水化合物。因此，大多数人将需要跑步或步行超过50英里才能燃烧一磅脂肪。

　　　　经验证明减少过多身体脂肪的方法是适当的节食配合有氧运动。本地的节食专家和营养师可以通过建议安全和明智的饮食计划来帮助想减肥的士兵。此外，该部队的体能训练教练能设计量身定制的训练计划，这将有助于士兵增加他们的热量支出并维持其肌肉质量。

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关于武术的一点思考


　　　　关于武术的一点思考

　　　　作者：罗盛

　　　　有人说现在已经是热兵器时代，习武已经过时了，拳脚功夫已经失去了它的意义，因为再强大的拳脚功夫也不可能战胜枪炮。如过你真的这样想就错了。不要以为现在习武已经过时了。习武能修炼你的身心，给你坚强健壮的体魄，勇敢而不可战胜的意志，机警灵敏的精神，上窥天道的智慧。也不要以为在热兵器时代拳脚功夫就已经失效。一个功夫高手固然斗不过一个持枪械的人。但如果两人都有枪，功夫高手还是比没有功夫的人强大。因为他更坚定、更敏捷、更沉稳、更机警。在同样的灾难面前，包括自然灾难等各种灾难，功夫高手能更好地保护自己，生存下来的概率更大。只有有能力保护自己的人才有能力保护别人。一个人一生中用到功夫的时候并不多，但遇到一次就是要命的时候。正确评价一个事物的作用的方法应该是它的效果乘以这个事件发生的概率，而不应单是看这个事件发生的概率。从这个角度来看，功夫还是很有意义的。况且这个社会虽然已经不需要武力解决问题了，但有些问题还是可以用武力解决的，而且很有效。

　　　　习武的目的是什么？我认为应该是保护自己，保护自己爱的人及爱自己的人。而且从古代来说，习武的目的本就是保家卫国，也就是保护自己，保护自己爱的人及爱自己的人。至于其他比如强身健体、修身养性，乃至传播中华传统文化等等，都是习武的副产品，是在接受正确的武术思想和按照正确的习武方法练武的情况下，自然就会得到的东西。有的人说习武是为了入道，那么这就是入道。入道的不是技艺，而是心。入道者，并不是时刻想着入道，也不是时刻思考如何入道，越想入道离道越远。当你用心把你该做的事情做好，做到尽善尽美，合乎自然之理，入乎自然之境时，自然就入道了。只是有可能你还没有意识到你已经入道了而已。

　　　　我认为武学可分为三重境界：技、艺、道。技之境界追求真，艺之境界追求美，道之境界追求善。这是就精神的修炼而言的，并非指格斗的修炼。并不是说道之境界的武者在格斗时就能战胜技之境界的武者。所以一个武者不应该妄求入道，你至少应该技艺精纯之后再谈入道。否则你入的那个道就只是个虚道，除了给道抹黑外没有任何意义。对于技、艺、道的关系，我曾有这样一段论述：“入道的不是技艺，而是心。入道的不在于做什么，而在于怎么做。当你用心把该做的事情做好，至尽善尽美，合乎自然之理，入乎自然之境时，自然就入道了，只是有可能你还没有意识到你已入道了而已。入道之后，则不为技艺所拘，心无挂碍。入道的虽是心，而不是技艺，然而技艺精纯却是入道之基础，必须藉由技艺之途方可入道。不修技艺而妄言入道者，即使达到了你所谓之道，你所入的那个道也只是一个虚道，是苍白的、空洞无物的、了无内涵的，除了给道抹黑外没有任何意义。以渡舟过河喻之，道是河之彼岸，技艺则是渡河的那条小船，只有乘上这条小船你才能登上彼岸。当然渡河之小船有很多条，而你要找的是适合你的那条小船——也便是适合你的藉由入道的技艺。虽知登上彼岸便应舍船，然而舍船必须是在登上彼岸之后的事，切不可在未登上彼岸之前便妄自舍船，否则永远到不了彼岸。然而世之修道者多妄言入道，实不知何谓道，何谓入道，诚可悲也。世之最可悲者，非不知何谓道者也，而为自以为入道，却不知何谓道者也。”

　　　　义而无勇者虚，勇而无义者暴。武即止戈，然而有武才能止戈。没有武而妄谈止戈是空虚的、骗人的、没有意义的。

　　　　祈求和平的人通常都是弱者，而和平却是掌握在强者手里的。弱者如果想得到和平，就需要拿他们的权利去与强者交换。所以和平并不代表公平。有时你可能会遇到一个仁慈的强者，他可以无条件地赐予你和平，但你要知道这和平的赐予只是出于那仁慈的强者的怜悯，就像主人对他的狗一样。这种和平是极不稳定的，因为他随时可以收回这种恩赐。如果你想得到一样东西，最好利用自己的力量去争取，而不要指望一个仁慈的强者出于怜悯而赏赐给你，否则有可能你一辈子