美军战地手册-身体素质训练-第14部分
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；重复进行在热身活动中的伸展练习，能帮助缓解肌肉紧张和任何当前的肌肉酸痛感觉。伸展练习活动范围要注意不要过度。活动后的肌肉是温暖的，并可以过度伸展达到导致运动伤害的位置。
；在放松活动（cool…down）中保持每个伸展动作30秒或更长的时间，用于提高柔韧性。如果可能的话，使用训练伙伴协助或PNF技术。
士兵不应只是局限在热身活动和放松活动中进行柔韧性训练。他应该有时在“恢复”或“低强度”训练日使用整个体能训练时间用于改善柔韧性。他还可以在家里进行柔韧性训练。伸展练习是一种相对于所得到的效果需要很少时间的锻炼形式。
RotationExercises转动练习
转动练习是用来温和地伸展与一个关节相关的肌腱tendons，韧带ligaments和肌肉muscles并能刺激滑液分泌润滑关节。这样能提供更好的运动，并减少在关节中的摩擦。
下面的练习，应缓慢进行。
NECK
Position：Standwiththebackstraightandfeetshoulderwidthapart。Placethehandsonthehips。
Action：Rolltheheadslowlytotheleft；makingapletecirclewiththepathofthehead。Dothisthreetimesineachdirection。
Neck颈部练习
姿势：背部伸直站立，双脚分开与同肩宽。将手放在髋部。
动作：头部慢慢摆向左侧，使头部运动轨迹形成一个完整圆圈。每个方向这样做三次。ARMSANDSHOULDERS
Position：Standwiththebackstraightandfeetshoulderwidthapart。Extendthearmsoutwardtoshoulderheight。
Action：Rotatetheshouldersforward。andmakealargecircularmotionwiththearms。Repeattheactionintheoppositedirection。Dothisthreetimesineachdirection。
armsandshoulders双臂双肩练习
姿势：背部伸直站立，双脚分开与同肩宽。双手臂向外伸出，与肩同高。
动作：向前转动双肩，并使双手臂做大圆圈运动。在反方向重复这个动作。每个方向这样做三次。
HIPS
Position：Standinthesamemannerasfortheneckrotation。
Action：Rotatethehipsclockwisewhilekeepingthebackstraight。Repeattheactioninacou；nterclockwisedirection。Dothisthreetimesineachdirection。
hips髋部练习
姿势：与颈部练习同样方式站立。
动作：顺时针方向旋转髋部，同时保持背部伸直。在逆时针方向重复这个动作。每个方向这样做三次。KNEESANDANKLES
Position：Standwiththefeettogether。andbendatthewaistwiththekneesslightlybent。
Action：Placethehandsabovetheknees；androtatethelegsinaclockwisedirection。Repeattheactioninacou；nterclockwisedirection。Dothistreetimesineachdirection。
KneesandAnkles双膝与双踝练习
姿势：双脚并拢站立，腰部弯曲，双膝略微弯曲。
动作：双手放在双膝上，顺时针方向旋转腿部。在逆时针方向重复这个动作。每个方向这样做三次。
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第四章 Flexibility柔韧性2
monStretchingExercises常用伸展练习
缓慢，定期，并循序渐进进行下面的伸展练习能提高柔韧性。其中包括静态伸展（static），被动式伸展（passive），本体感受器神经肌肉容易化伸展（proprioceptiveneuromuscularfacilitation；PNF）练习。
注意：其中的一些练习方式对于身体素质不好或有医疗记录生理限制的士兵可能是困难的或过于艰苦的。在选择伸展练习方式时应该使用常识判断。
STATICSTRETCHES静态伸展
慢慢地呈现伸展姿势，直到你感觉紧张或轻微不适。在热身活动和放松活动中保持每个姿势至少10至15秒。通过伸展练习提高柔韧性要求每个伸展姿势保持30秒或更长的时间。选择适当的伸展练习锻炼你以后运动将需要的肌肉群。
NECKANDSHOULDERSTRETCH
Thisstretchesthesternocleidomastoid；pectoralismajor；anddeltoidmuscles。
Position：Standwiththefeetshoulderwidthapartandthearmsbehindthebody。
Action：Grasptheleftwristwiththerighthand。Pulltheleftarmdownandtotheright。Tilttheheadtotheright。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeattheactionwiththerightwrist；pullingtherightarmdownandtotheleft。Tilttheheadtotheleft
颈部和肩部伸展练习
这个练习伸展胸锁乳突肌sternocleidomastoid，胸肌pectoralismajor和三角肌deltoid
姿势：双脚分开与同肩宽站立，将双手臂放在身体后面。
动作：右手抓住左手腕。向下向右方向拉动左臂。头部向右偏。保持姿势10到15秒。对右手腕重复进行动作，向下向左方向拉动右臂。头部向左偏。
ABDOMINALSTRETCH
Thisstretchestheabdominals；obliques；latissimusdorsi；andbiceps。
Position：Standandextendthearmsupwardandoverthehead。Interlacethefingerswiththepalmsturnedupward。
Action：Stretchthearmsupandslightlyback。Holdthispositionfor10to15seconds。
Variation：Thisstretchestherectusabdominismuscles。Stretchtooneside；thentheother。Returntothestartingposition。
腹部伸展练习
这个练习伸展腹肌abdominals，腹外斜肌obliques，背阔肌latissimusdorsi和肱二头肌biceps
姿势：站立，向上伸出双臂举过头顶。双手手指交叉，手掌向上翻转。
动作：向上并稍微向后拉伸双臂。保持姿势10到15秒。
动作变化：这个动作拉伸腹直肌。依次拉伸两边。回到开始姿势。
CHESTSTRETCH
Thisstretchesthepectoralismajor；deltoids；andbicepsmusclegroups。
Position：Standandinterlacethefingersbehindtheback。
Action：Liftthearmsbehindthebacksothattheymoveoutwardandawayfromthebody。Leanforwardfromthewaist。Holdthispositionfor10to15seconds。Bendthekneesbeforemovingtotheuprightposition。Returntothestartingposition。
胸部伸展练习
这个练习伸展胸肌pectoralismajor，三角肌deltoids和肱二头肌biceps
姿势：站立，双手在背后手指交叉。
动作：举起放在背后的双臂，使双臂向外离开身体。腰部向前倾斜。保持姿势10到15秒。在站直后先弯曲双膝。回到开始姿势。
UPPER…BACKSTRETCH
Thisstretchesthelowertrapeziusandposteriordeltoidmusclesoftheupperback。
Position：Standwiththearmsextendedtothefrontatshoulderheightwiththefingersinterlacedandpalmsfacingoutward。
Action：Extendthearmsandshouldersforward。Holdthispostionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。
上后背伸展练习
这个练习伸展斜方肌Trapezius，和在上后背的三角肌deltoids
姿势：站立，双手向前伸展与肩同高，双手指交叉。
动作：向前伸展双臂和双肩。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。
OVERHEADARMPULL
Thisstretchestheexternalandinternalobliques；latissimusdorsi；andtriceps。
Position：Standwiththefeetshoulderwidthapart。Raisetherightarm；bendingtherightelbowandtouchingtherighthandtothebackoftheneck。
Action：Grabtherightelbowwiththelefthand；andpulltotheleft。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Dothesamestretch。andpulltheleftelbowwiththerighthandfor10to15seconds。
过头手臂伸展练习
这个练习伸展腹外、内斜肌theexternalandinternalobliques，背阔肌LatissimusDorsi和肱三头肌Triceps。
姿势：双脚与肩同宽站立。举起右臂，弯曲右肘部并使右手接触到颈后部。
动作：左手抓住右肘部，并向左拉伸。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。用右手抓住左肘部做同样的拉伸并保持姿势10到15秒。
THIGHSTRETCH
Thisstretchesthequadricepsandanteriortibialis。
Position：Stand。（Forvariation；lieonthestomach。）
Action：Bendtheleftleguptowardthebuttocks。Graspthetoesoftheleftfootwiththerighthand；andpulltheheeltotheleftbuttock。Extendtheleftarmtothesideforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestartingposition。Bendtherightleg。Graspthetoesoftherightfootwiththelefthand；andpulltheheeltotherightbuttock。Extendtherightarmforbalance。Holdthispositionfor10to15seconds。Returntothestaringposition。
大腿伸展练习
这个练习伸展股四头肌Quadriceps和胫骨前肌anteriortibialis。
姿势：站立。（动作变化，腹部向下躺下。）
动作：左腿向上向臀部弯曲。用右手抓住左脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。弯曲右腿。用左手抓住右脚趾，并向右臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展右臂保持平衡。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。
HAMSTRINGSTRETCH（STANDING）
Thisstretchesthehamstrings；erectorspinae；andglutealmuscles。
Position：Standwiththekneesslightlybent。
Action：Bendforwardkeepingtheheadup；andreachtowardthetoes。Straightenthelegs；andholdthispositionfor10to15seconds。
腘绳肌伸展练习（站立）
这个练习伸展腘绳肌Hamstrings，竖脊肌ErectorSpinae和臀肌Gluteals。
姿势：双膝盖微弯曲站立。
动作：身体向前弯曲保持头部向上，用手接触到双脚趾，并向左臀部拉伸脚后跟。向旁边伸展左臂保持平衡。保持姿势10到15秒。
GROINSTRETCH（STANDING）
Thisstretchesthehipadductormuscles。
Position：Lungeslowlytotheleftwhilekeepingtherightlegstraight；therightfootfacingstraightaheadandentirelyonthefloor。
Action：Leanovertheleftlegwhilestretchingtherightgroinmuscles。Holdthispositionfor10to15seconds。Repeatwiththeoppositeleg。
腹股沟伸展练习（站立）
这个练习伸展髋内收肌HipAdductors。
姿势：保持右腿伸直，慢慢向左弓步站立，右脚向前并全掌着地。
动作：身体向左腿倾斜，拉伸右腹股沟肌肉。保持姿势10到15秒。回到开始姿势。伸直双腿，并保持姿势10到15秒。用另一支腿做以上重复。
CALFSTRETCH
Thisstretchesthecalf（gastrocnemiusandsoleus）muscles。
Position：Standstraightwiththefeettogether；armsextendeddownward。elbowslocked；palmsfacingbackward；fingersextendedandjoi；ned；andheadandeyesfacingfront。
Action：Movetherightfoottotherearabouttwofeet；andplacetheballofthefootontheground。Slowlypresstherightheeltotheground。Slowlybendtheleftkneewhilepushingthehipsforwardandarchingthebackslightly。Holdthispositionfor10to15seconds。returntothestartingposition。Repeatwiththeleftfoot。Returntothestartingposition。
小腿伸展练习
这个练习伸展Calves小腿，Gastrocnemius腓肠肌（小腿后方的一块大肌肉）andSoleus比目鱼肌。
姿势：两脚并拢站立，双肩向下伸展。双肘部伸直，双手掌背向后，双手指伸直并拢，头部与眼睛面向前方。
动作：右脚向后移动2英尺（60。96CM），脚掌大指部位着地。慢慢把右脚根压向地面。慢慢弯曲左膝盖，同时�
