马步站桩问答集-第15部分
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没了，麻木 感还剩下一点点木木的感觉，而且也在恢复。
就道理上讲，我相信马步这一类流传很久妇孺皆知的方法，还是相当安全的。有看过资料用马
步做膝伤恢复训练，甚至用来纠气功偏差的。另外从目前的个人经验来说，也觉得马步是安全
的锻炼方法。如果每天跑步的话，我受过伤的膝盖是肯定吃不消的，但每天站马步还没遇到什
么问题。
为免有兴趣锻炼的人误会，特别说明一下。
答：无
问：对乙肝有效果么？请教一下，谢谢！
答：这样想一下，身体基础功能提高了，是不是对任何疾病的恢复都有帮助呢？
问：这些天基本上每次能站两分钟，除感觉腿部变得有力之外，还觉得臀部变大了。是好是
坏？请先生指点。
答：呵呵，不要管他是好是坏。总叫他大者小之，小者大之，趋于自然而已。
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问：为什么每次站桩都是右脚先累、先发抖？（我的身体是平衡的，重心没有倾向右脚。）
答：身体平衡，两腿的机能不一定平衡，不要担心，坚持就好。
问：请问，马步蹲的低，脚的重心就好像在脚后跟了，这个正常麻？
就是我如果蹲大马步，好像只用脚后跟支撑了，应该是全脚掌受力才对吧。请赐教。
我正好相反，低马，保持两脚尖平直，不成外八字，膝外扩，就必须脚尖和脚外侧着力，而脚
后跟和脚内测则几乎不着力，另外，我还发觉大腿比水平位置略高一点时，更不容易坚持，是
否我的姿势也有问题？请指教。
答：关于大腿水平，不要太过拘泥。以至于有人问是大腿上面水平还是大腿下面水平，因为大
腿侧面看是梯形的。
因为属于低桩，尽量低，水平是个限度，一般说不要低于水平 （深究应该是大腿上平面了，
晕），稍高一点没有问题。
问：谢谢，那我问的关于脚的重心在脚后跟，是正常还是不对的姿势呢？
答：重心在脚后跟，主要是想膝盖尽量不要超过脚尖造成的。
但从锻炼稳定的角度说，重心放在脚中间应该更容易稳定。随着功夫的深入，膝盖会慢慢的后
移。这也开始不强调膝盖和脚尖的原因。
问：锻炼时也不能说话，对吗？
答：对。
问：进步真慢啊！或许我太心急。目前基本上每次还是站2 分钟，一口气3 分钟的情况较少。
站的时候浑身还是僵硬，不能放松。呼吸慢，但心跳快。请先生指点。谢谢！
答：先求尽量放松。
问：最近比较忙，很少上论坛，上来了也是匆匆一瞥就下了，没多少时间写体会。今天有点空
闲，把一些体会写一下。
大体上来说，一切正常，继续锻炼中。仍是每天一次，每次站几节不定，总时间1 小时，马步
状态在 40…50 分钟之间。没时间或太累的时候就只站1 节，保持一 下感觉。每节时间不定，最
短 5 分钟，最长20 分钟。通常第1 节时间最短，此后时间变长，但第1 次的姿态最接近四平马
步，之后会慢慢抬高一些，自己不觉得。现在即使意识到抬高了也不去理会，以调正身体姿态
为主。上次看到一个八极拳的两仪桩的照片，底下也是马步，但也不是四平马步，所以想来不
蹲很标准的四平马 步应该也没什么大碍，慢慢耗慢慢养也就是了。
前几节站的时间短，会感到肌肉在用力，绷得很紧很胀，坚持不下去就下了。这时候心跳常常
很快，130 左右。呼吸超过16 次/分。
后几节站的时间长，会感觉到胯关节微微往下一沉，再微微往前一翻，腰和腿就连到了一起，
命门很自然的后贴。此时裆有被撑圆的感觉。左脚内后侧往上到左腿，到裆，到右腿内后侧，
到右脚，感觉骨头首尾相接，撑起来像搭了一座拱桥一样，膝盖似乎要夹着点才好。虽然腿是
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弯的，但有时候感觉像站直了一样。到了这种状态，通常可以站得比较久。不轻松，每分钟都
在熬，但是比以前咬牙切齿也坚持不了最后5 秒钟的时候，要好多了。这种时候，左腿肌肉的
紧张感比右腿强，不够放松。股四头肌感觉不紧张，但似乎里面还有几块小肌肉还在紧绷酸
胀。右腿肌肉没什么紧张感，有时甚至感觉不到肌肉在用力。这时候心跳不快，80、90 样子。
呼吸在 13 次/分左右。
这个胯关节一沉一翻、圆裆的感受没法硬摆出来，即使硬摆出来也撑不了多久，只能靠身体慢
慢调出来。而调出来之后如果再起身站高桩，感受和松松垮垮的站高桩完全不同。
有时候抖动比较厉害，地板上的东西都在震，过一阵就好了。这情况有时会出现多次。
医盲先生说的“少腹内热”和“10分钟呼吸极限”倒没什么体会。通常第1、2 节站到后来会有呼
吸急促的感受，这时候大腿肌肉绷得很紧很胀，坚持不了就下 了。不过第1、2 节肯定是站不
满 10 分钟的，通常只有5、6 分钟左右。之后再接着站，就没呼吸急促肌肉紧绷的感觉了。不
过反正“少腹内热”和“10分钟呼 吸极限”这两样也不是锻炼的目的，所以且不理会，先耗时间
体会放松再说。
…
身体的确是变好了，做一些较重的体力活，心跳加快，但是呼吸仍然比较平稳，心跳虽快，却
不难受，身体也没有无力感。
大拇指出现了小月亮，虽然只有一点点，但以前10 个手指是一个也没有的 （可想而知身体有多
弱了，呵呵）。
睡席梦思睡不习惯了。前些日子到外地，睡的席梦思，醒来腰非常酸，起床都很费劲，摸一摸
感觉腰上硬梆梆的，按了好一会儿才软下来。而3 个月前住的同一个房间睡同一张床，睡一觉
醒来腰一点也没感觉到有什么不适。
前些日子感冒了一次，但中间没有停止练习。症状一直很轻，对工作几乎没什么影响，4、5 天
完全恢复正常。
左足底外侧的木木的感觉还在，仍未完全消除。
…
从现在的体会来看：
短时间内马步对肌肉有锻炼的效果，但时间长的马步，绝不是靠肌肉站的。我说不清楚是靠什
么站的，但是“筋骨”这个词，和个人的身体感受比较符合。我的感觉是，说马步是练肌肉，不
如说是耗肌肉。肌肉只是过渡的桥梁。肌肉力量耗干了，身体会找最“偷懒”的姿势，这时候也
就是靠筋骨支撑了。有一次偶然在网上看到有人写的 YY 小说，说某人功夫高，马步可以站很
久，股四头肌发达得都把膝盖包住了。我只能囧rz。即便是不同意入手就从马步练起的练家，
也没有说马步是肌肉桩的。
马步可以站到3、4 分钟的朋友，要我说，还是坚持锻炼比较好。个人的体会，这时候已经是要
产生变化的临界状态了，过了这一关，往上加时间就比较轻松些了，现在放弃就太可惜了。上
学时我的体育成绩非常差，属于全班倒数的那种，现在也在坚持锻炼。马步累是累点，每次练
习也都是满头大汗的，不过没那么可怕。
网上看到有练家说，站桩要松不要懈，要紧不要僵。慢慢有点朦朦胧胧的体会了。有人从放松
中找姿势，有人从姿势中找放松。这两条路，不到一定的时间一定的量都是出不来体会的。说
马步不能求松的，我也只能 囧rz。
内家三拳，太极八卦形意，据门内的人说，老一辈的练功强度是很惊人的。练太极有位宗师级
别的人物，年轻时练得太苦想自杀的心都有。想要功夫上身，就得这么练才行。所以我想即便
像我这样只求个身体健康少上医院的，也多少得吃点苦头才行。松松垮垮的来，身体素质还想
上一个台阶，怕是难了。
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…
现在也有了一些新的问题：
1。 站的时间久了，腰会酸胀。不知道是因为腰部力量不够的正常现象还是姿势不对太过前倾，
现在还在调整和体会中。
2。 站的时间久了，下桩之后左膝会感觉不舒服，以前出过问题的右膝反而一点事也没有。左膝
的不舒服的感觉不太好描述，就是类似于摆了一个别扭的姿势摆久了之 后，再回复到原位的不
顺畅不舒服的感觉。猜想是左膝的强度不够，所以目前限制了每一节站的时间，即便能够继续
坚持，也最长到10 分钟就下。希望这种不适感逐渐消退以后再往上加时间。
上面两个问题，不知道自己的认识和方法是否正确，还请医盲先生指点。
答：腰 部的不适还需要进一步说明或再做观察。注意，学练伊始，宁可多屈膝，也不要多倾
腰。再就是要注意体会紧中求松，马步一开始讲放松是没用的，但是锻炼一段时 间，不讲放松
是不对的，马步能站到体会到小腹和后腰逐渐放松的感觉，内热的发动是必然的。以上是从锻
炼方法上讲腰部不适。
要是没有姿势上的问题，腰部不适就应该是个暂时的问题，或者说是过程问题。前面说需要观
察就是说的这个。
自己体会一下是什么原因吧。
至于膝盖，医盲以为先不要太过在意，过去讲练功伤膝盖，是长久的姿势不对造成的，而且伤
害和不适之间的区别，需要仔细分别。
每个人身体的各部位不会是一样强的，如果某些部位有些深层的难以察觉的伤损，在大运动量
后容易反应出来，所以也不排除你的左膝有类似问题，必要时不妨去检查一下。从另外一个角
度，右膝受伤，左膝潜在的负担会加重，慢性的劳损也许是不被察觉的，但是大运动量下就容
易感觉到。
医盲年轻当兵时莽撞伤了右膝，后来没有症状也就不觉得有伤，在后来的锻炼中因为强度不够
也没表现出来，反而在一次超长时间的爬山中冒了出来，让医盲知道原来伤的这么深。这样的
伤，锻炼调理也是很慢的。
问：多谢先生指点。
小腹和后腰的放松现在似乎还不易做到，思想总被胯和腿的感觉引过去。既然小腹生热是放松
后的必然现象，那么肯定还是腰腹没有放松的原因，今后会在这方面多加注意。
身体有些前倾可能是以前腿力不够，胯也没开，站累了之后为减少腿部压力而形成的不良习
惯，所幸问题不大，现在腿力好些了，开胯也有点体会了，已开始注意调整。
昨天拼了一把站到30 分钟，不过到最后都快成高马了，呵呵。快到30 分钟的时候上身上下剧
烈震颤，震颤力量和幅度之大令我惊讶不已。这力量似乎发自腰腹，而非腿部肌肉。抖完之后
感觉上身很放松很舒服，后腰和小腹也体会到了放松不着力的感觉，不过下半身还是感觉比较
累，所以没再站下去了。相信继续锻炼，偶然总会变成必然的，呵呵。
关于膝盖，先生高见。的确有可能是右膝拖累到左膝。我也是一次长时间爬山发现右膝问题比
较大，所以那次下山，压力几乎全在左腿和登山杖上。因此左膝有损伤，是非常有可能的。看
来要做好打持久战的准备了，呵呵。
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其实腰酸腿疼也是好的。要是根本感觉不到腰部肌肉的存在，就是想放松都不知道该放松哪
里。要是膝盖没有不舒服的感觉，也就不知道这部分比较弱了。
关于站桩时间稍长腰酸，我也有体会 （前面曾发贴说过）。酸痛感有时都有点受不了，不过近
一段时间基本没有这种情况了，原因也说不清楚。
酸痛时想练一下蹲墙功以缓解腰酸 （曾发贴咨询医盲先生，先生说很好），后来就每晚临睡前
蹲 20 －30 个，这个数量相当低了，因为没把它当个正儿八经的功法去练。
这一段腰不酸了，但感觉腿上很紧张，站的时间一长，比较酸。所以不清楚腰不酸到底是因为
练蹲墙起了作用还是因为注意力集中到腿上的原故。故此说明，给大家作个参考。
答：感觉腿紧张了，证明腰部开始放松 （较以前），如果腰部紧张感明显了，反而是不对的
了。
问：想问一下医盲先生，我现在可以一次不间断坚持十二分钟 了，但往往在
最后的几分�
