身体圣经-第7部分
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Louise,42岁,英国
我们现在正朝着与几个世纪前相反的方向前进……穷人肥胖富人瘦。
Judith,26岁,英国
如何减少脂肪
不吃油炸食物。
用橄榄油代替黄油。两者的热量差不多,但是一汤匙橄榄油只含克饱和脂肪,同量黄油含7克饱和脂肪。
吃鱼或去皮禽肉,不吃肉。把100克(4盎司)煮好的鸡肉去皮,就相当于去掉了5克脂肪,其中包括克饱和脂肪。
切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克(3盎司)生的肥汉堡肉含有近23克(1盎司)脂肪(其中含9克饱和脂肪)。91%瘦牛肉只含8克脂肪(含3克饱和脂肪)。
换喝脱脂牛奶。225毫升(8液体盎司)牛奶含有将近8克脂肪(含5克饱和脂肪),225毫升(8液体盎司)脱脂牛奶只含不足克脂肪。
喝脱脂酸奶,而不是酸奶。225毫升(8液体盎司)酸奶含40克脂肪,其中饱和脂肪32克,还含200毫克胆固醇。225毫升(8液体盎司)脱脂酸奶含克脂肪,胆固醇只有4毫克。
食用天然花生酱。普通花生酱是用氢化油做的。
选择帕马臣奶酪,或者辛辣的切德奶酪。1汤匙帕美森奶酪只含2克脂肪(含1克饱和脂肪)。
2。3 糖热潮(1)
像脂肪一样,碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分为两种:糖份(又称单一碳水化合物)和淀粉(又称复合碳水化合物)。
糖份 糖份又称单一碳水化合物,易被身体迅速吸收。糖通常都很甜,如饼干、糖果、蛋糕、汽水饮料。单一碳水化合物中的糖份吸收更快,很快溶入血液,迅速提供热量,但是通常与多种脂肪结合在一起,不具有太大营养价值。世界卫生组织(WHO)建议,饮食中应只含10%糖份,如果你不喝酒,可以是11%。对普通女性来说,这就相当于每天两块巧克力饼干(24克糖)、一罐可乐(36克糖),不多。水果含天然糖份(果糖),如果你需要补充能量,水果是更好的选择,因为水果不含脂肪,并且可以提供大量必不可缺的维他命和矿物质。
淀粉 淀粉又叫复合碳水化合物。非加工淀粉提供稳定热量来源,需要更长时间来消化,全麦食品和非加工谷物食品是〃原封未动〃的碳水化合物,如糙米、全麦面包、燕麦、大麦、新鲜蔬菜、水果、坚果、豆类,其中含纤维、维他命、矿物质和植物化学成分。精炼碳水化合物……如白面粉、白面包、白米……不及非精炼碳水化合物健康,因为在生产过程中麦麸、胚芽都被去掉了,许多营养成分如维他命、矿物质、纤维也就随之没有了。白面粉、白面包、白米、面条、面团、土豆这一类的〃白〃淀粉一旦进入血液,其运作与糖份差不多。
碳水化合物和血糖 碳水化合物摄入体内,身体会把它分解成酮基已糖,通过血液运输到身体各处细胞。酮基已糖能使你立即感觉到体内热量的增加,但细胞一次只能消耗很小的一部分。当血液中酮基已糖或糖份含量太高时,胰腺就会分泌出一种荷尔蒙胰岛素,调节血糖浓度,把多余酮基已糖份流到肌肉或肝脏,以肝糖的形式储存起来。
肝糖是人体的备用能量储备,血液中酮基已糖用完时,肝糖就是能量来源。当肌肉和肝脏中储存了足够的肝糖时,胰岛素便把多余能量转化为脂肪,脂肪在必要时也可以转化成能量。胰岛素含量高说明血液中糖份过多。只有当胰岛素含量降低或耗尽,也就是血液、肝脏、肌肉中能量用尽时,身体才会开始燃烧储存的脂肪以释放能量。人们越胖,吃的碳水化合物越多,胰腺就必须产生越多的胰岛素来转移血液中的糖份。我们进食很频繁,胰岛素含量和血糖极少会降下来,因此我们从来都没有机会燃烧脂肪释放能量。随着身体长胖,胰腺产生更多胰岛素,这样储存脂肪更容易,而消耗脂肪就更难了。为控制血糖,需产生更多的胰岛素,身体细胞对胰岛素慢慢不敏感了,长此以往,大量胰岛素将使胰腺不堪重负,最终形成糖尿病。
零食危机 胰岛素也极大影响饥饿感和疲惫感。胰岛素作用于大脑,抑制饥饿感……胰岛素含量高时,大脑意识到身体不需要多余能量,但是,如果大脑对胰岛素不再敏感了,就像被胰岛素重重包围的细胞一样,这样一来,随着身体长胖,升高的胰岛素含量就无法再抑制食欲了。因此,尽管胰岛素是抑制食欲的,胰岛素太多反而有反作用。2-3小时之后,大量胰岛素使血糖降低,这时,人们就会感觉到累,于是很想小吃一顿,补充精力。
吃完零食后,体内血糖再次升高,胰岛素增多,储存起更多脂肪,然后胰岛素含量降低,疲惫和饥饿感又出现了。问题在于,碳水化合物,特别是糖份和淀粉,如蛋糕、饼干、白面包、白米饭、土豆、面团和面条,似乎对胰岛素含量和血糖有着更大的影响,比人们过去预料的大得多。这些食物被称为高升糖指数碳水化合物,也就是说它们更迅速被吸收进入血液,结果立刻引起血糖、胰岛素升高,但是几个小时之后,血糖又会比没吃东西之前更低,身体自然以为是能量消耗完了,而同时体内胰岛素含量又足够高,使你无法消耗脂肪,结果就是人感到饥饿,想摄入更多碳水化合物。
如何调节血糖 定时定量吃饭,坚持锻炼。一天三餐均衡饮食,你就不会想吃零食。假如你避免加工、精炼食品、甜食,只吃全麦食品,从血液中释放能量就更缓慢。运动锻炼可以消耗酮基已糖和肝糖,从而降低体内胰岛素的生产量,以此帮助调节血糖。
2。3 糖热潮(2)
我认为懒惰和缺乏动力要负主要责任。随着人们走向富裕,他们发誓再也不让孩子〃吃当年自己吃过的苦〃,而他们的苦就是,没有外卖食品、没有糖果、要什么有什么。
Ashling,28岁,美国
我有两个孩子,他们都瘦得出奇。我竭力让他们吃健康食品,他们的基础饮食也不坏,但是我的难题在于,三餐之间他们会吃整整一袋饼干或糖果,因为他们都很瘦,我就没有阻止。我想让他们吃香蕉,但他们就是不吃。
Jastine,42岁,英国
我觉得自己是个碳水化合物迷,如果我尝试不吃,我脑子就会不停想象厚厚的白面包片、黄油、或夹心巧克力蛋糕。呜。
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Laura,28岁,爱尔兰
老伴最近被诊断出糖尿病,医生认为长年饮酒破坏了控制血糖浓度的能力。
Patricia,64岁,英国
我吃的脂肪、巧克力和糖太多,大多数水果、蔬菜我都不喜欢,因此健康饮食的选择很少。我吃的水果、蔬菜不多,所以我吃复合维他命片。我还去健身馆健身,提高免疫力、提高精力,这使我保持一种积极的生活方式,不生病。
Kelly,24岁,新西兰
如果真累了,我就喝咖啡,吃点巧克力和饼干来补充体力。我一般不怎么吃甜食,但是我觉得糖,特别是巧克力,可以让我恢复精神。我选质量更好的巧克力,含70%可可粉的,因为我知道这种的含糖更少。
Erika,28岁,英国
想吃甜东西时,我就喝无糖汽水或无糖基克啤酒之类的刺激饮料,这让我兴奋起来,而且还有甜甜的口感。
Parki,28岁,英国
我吃过以后就特别想睡,工作时经常这样。这样很不好,因为我经常要应酬吃午饭,我只好喝双倍浓咖啡,使自己保持清醒。
Laura,25岁,英国
2。4 升糖指数
早在几十年前科学家就已经知道,糖类食物吸收很快,导致血糖迅速增加,直到近代,人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是,1981年,多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中,他发现有些食物……比如土豆……实际上会导致血糖迅速升高,而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数(GI)的提出,升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物;消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。
最初的指数是基于喝50克(2盎司)纯酮基已糖之后血糖的浓度。研究人员给自愿接受实验者一次吃一种食物,并测量他们血糖升高值,然后根据酮基已糖引起的血糖升高值来判断这种食物的升糖指数。结果很奇怪。节食者的主食……烤土豆……居然比蔗糖的升糖指数还要高;糙米升糖指数是55,与此相对,马氏巧克力条升糖指数是40。显然,人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康,所以科学家重新思考研究,很快他们发现对结果的解读不正确,因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系,提出升糖负荷(GL)。升糖负荷仍是测评某种食物含有多少升糖碳水化合物的指标,但是现在把食物的份量也考虑进来了。也就是说,西瓜一类的食物升糖指数高,因为其所含淀粉和水果糖份导致血糖迅速升高,但是这类食物的升糖负荷低,因为事实上一人份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率,因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。
选择低升糖指数、低升糖负荷食物 有几种简单的方法可以避免糖过多,一般来说,富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜,如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜,如土豆,或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃,瘦蛋白和纤维释放能量更慢。
高升糖指数食物
土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食
低升糖指数食物
大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦; 蒸粗麦粉。
一人份有多少?
新鲜蔬菜,一人份是一拳头那么多
煮熟的蔬菜,一人份是一巴掌那么多
煮熟的面团,一人份是一勺冰淇淋那么多
土豆,一人份是鼠标那么大
米饭,一人份是小纸杯蛋糕一杯
肉75克(3盎司),一人份是一副纸牌那么多
鱼,一人份相当于支票本
2汤匙黄油、奶油奶酪、人造黄油或花生酱,一人份是拇指关节到指尖那么多
零食(薄饼干、坚果),一人份是一把
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切了的水果,一人份是网球那么大
薄饼,一人份是CD那么大
奶酪,一人份是两只骰子那么多
2。5 健康饮食金字塔(1)
一种新方法 升糖指数使很多专家质疑极为注重碳水化合物的食物金字塔(见30页)正确与否。这种新思路的主要发言人是哈佛医学院的沃尔特·威利斯教授,他认为,低脂、高碳水化合物的饮食对总人口的30-40%具有反作用,反而使他们增肥了。经过几十年研究,威利斯教授制定出一个新标准,叫健康饮食金字塔。以下的数量是对每天的,份量参看右栏。
节制饮食 土豆、白面包、面团、白米尽可能少吃,节制红肉、黄油,红肉、黄油比其它蛋白质含饱和脂肪更多。不吃加工肉、腌肉,其中含大量盐、防腐剂和饱和脂肪。可以适当喝酒,因为酒可以降低心脏病、中风的风险。
两份一等蛋白质 蛋白质是化学物质氨基酸的混合物,氨基酸可以产生给血液供氧的血红蛋白。蛋白质还产生对抗感染的抗体,建构、修复身体组织,因此对健康的肌肤、有光泽的头发非常重要,对生成肌肉、愈合伤口非常关键。肉、鱼、禽肉、蛋、奶制品等一等蛋白质含有所有身体所需的必要氨基酸。油鱼(熏鲱鱼,鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、新鲜金枪鱼)低脂、低热量,包含奥米加3多元不饱和脂肪酸。一周吃一份鱼能够帮助预防心脏病、中风、某些癌症、关节炎,还能防止抑郁症。有壳的水生物含锌、碘、镁、B类维他命,但是对虾相对来说胆固醇和盐含量高,只有蟹肉和河蚌含有大量奥米加3脂肪和脂肪酸。此外,大部分鱼都含抗氧化硒。选择野生、有机、天然、新鲜的鱼,避免各种烟熏鱼,因为烟熏鱼可能致癌。英国卫生部推荐每日蛋白质摄入量根据体重计算,每公斤体重对应克蛋白质,如体重64公斤(10英石)的女性每日蛋白质摄入量为95克。但�