身体圣经-第4部分

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　　新陈代谢由一个叫基础代谢率（BMR）的系统来衡量，基础代谢率是指待在床上一天所能够消耗的卡路里数量，也就是通常所说的低速状态。这里提供一个概数指标，平均人体基础代谢率大约是每磅体重每小时消耗半卡路里热量。因此，如果你体重63公斤（140磅），那么什么都不做的情况下，你可以每小时消耗热量70卡路里、一天消耗热量1680卡路里。体重越高，基础代谢率就越高。
　　肥胖女性新陈代谢速度比较瘦女性高出约25％，基础代谢率越高，减肥也就越容易。身体运作所须热量多，你就可以吃得多而不长胖，或者，反过来说，为减肥而需要减少的食物量就小。好处是这使超重的女性节食和减肥更容易；不好在于随着体重减少，基础代谢率也逐渐降低。当你消耗的卡路里比平常更少，身体收到的信号就是饥饿，身体就会为储存热量而〃减慢〃　新陈代谢，因此节食期间会出现平台效应。
　　肌肉比例高于脂肪比例的人基础代谢率更高，但是肌肉较少的人可以通过运动来加速新陈代谢，因为运动可以帮助保持肌肉组织。很多食谱宣称特殊的消耗脂肪食物可以加快新陈代谢速度，但运动是唯一能加快基础代谢率的途径。运动消耗卡路里，并且在运动之后的几个小时内还能继续加快基础代谢率。即使是轻微的身体运动也能帮助处于节食平台阶段的女性抵制因减少卡路里而出现的基础代谢率降低的倾向。女性在怀孕期间新陈代谢速度加快，喂｜乳期间甚至更快，但是更年期之后新陈代谢速度迅速下降，这就是为什么很多女性都在此时体重增加。随着年龄增加，基础代谢率以每10年5％的速度下降，除非你坚持锻炼，保持肌肉量。
　　停止进食　因此，为什么肥胖人群的新陈代谢率更高却更难减肥呢？答案其实与他们身体消耗热量的速度无关，而在于他们的大脑没有收到已经吃饱的信号。很多女性想吃多少就吃多少却长不胖的，相反，也有很多女性只吃小鸟食量那么一点点食物却还是长胖，但这不是因为新陈代谢差异，而是因为胖人收到已经吃饱的信号要比瘦人慢。凯特·摩丝可以想吃多少薯片就吃多少，因为对她来说六片就足够了，然而柯斯迪·艾黎需要的则是六十片，还要涂上番茄酱和蛋黄酱。胖人要通过意志控制才能做到瘦人自然就可以做到的事情，而且大多数时候她们做不到，因为大脑没有喊停，所以她们继续吃，摄入的热量大于所需。对控制食欲荷尔蒙的研究可能很快可以解决这个问题，但是药物解决办法仍然很遥远（92页）。
　　苹果形还是梨形　腹部多余脂肪使女性腰围粗、身材呈苹果形，世界卫生组织宣称腹部多余脂肪与诸多疾病极为相关，如心脏病、高血压、糖尿病、及某些癌症。尽管女性经常抱怨梨形身材，脂肪积聚在臀部、屁股和大腿、腰细而臀肥腿粗，但是，据信，梨形体形比腹部积聚脂肪的苹果体形患病风险更小。这一结论来自于始于1986年、持续到现在还在进行的一项研究，该项研究追踪44；000名中年女性的健康状况，她们向研究人员提供腰围和臀围数据时都没有心脏病、中风、癌症。之后八年间，上千名女性或遭受过非致命心脏病发作，或遭受致命冠状动脉疾病袭击，研究人员发现，多数苹果体形女性患心脏病的几率是多数梨形女性的两倍，其中，在没怎么超重的女性和肥胖女性之间还做了区分。
　　现在人们普遍接受这一观点，女性腰围超过80厘米表明存在轻微健康隐患，而腰围超过88厘米则意味着极大的健康隐患。请上网站查阅腰围尺寸表。
　　凸出部战役　新陈代谢变化意味着中老年更易体重增加。25岁之后，普通女性每年增重约450克（1磅），也就是说55岁时，增加的多余体重达公斤（30磅）。25至70岁之间，普通女性减少5公斤（11磅）肌肉。因为肌肉细胞比脂肪细胞能消耗更多热量，随着肌肉量的减少，新陈代谢以相同比例减慢。足够重视健康问题的中老年人比例低于20％，即，目前的状况是，上百万婴儿潮出生的婴儿正在走向肌肉松弛、健康状况不良、不好动的老龄状态。
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1。7　新陈代谢（2）
我体重约8英石2磅（52公斤），身高5英尺6英寸，我的体重会稍有不同，但外形一直都没变，我认为这跟我天生肌肉发达有关。我并没有做很多运动，但肌肉结实。我觉得我新陈代谢很快。我很幸运，可以想吃什么就吃什么，而体重不会有太大变化，当然除假期或圣诞节之外。我有些朋友天生很瘦，她们不忌口，但另一些朋友则一直与体重搏斗。最终你还是得善待你的身体，但是我认为新陈代谢和基因决定体形。
　　Leah，25岁，英国（右图）
　　我新陈代谢很快，这很好，但也因太瘦而觉得脆弱不堪，而这，我猜大概就是吸引人的地方吧。毕竟，男人喜欢甜美、纤弱的女孩来照顾，身材高大的女孩看起来可以自己照顾自己。我认为体形和新陈代谢大多是先天的。我家人都是又高又瘦，吃很多，像猪。
　　Kate，23岁，英国
　　我是梨形身材，腰细、臀围屁股大。我希望臀围屁股能减小一半，我尝试了各种锻炼、节食来改变体形。
　　Sari，24岁，英国
　　我觉得自己的体形好看、很女人。我的胸部不是很大，臀围够宽能怀小孩…

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　　Gro，60岁，挪威
　　发育时期我完全不在意体形，然而，开始上大学时，我开始明白外表的重要性，我必须做些改变。我的胸部太大，影响我整个体形。从那以后，我总是有很多忧虑，可能忧虑太多了。
　　Soph，24岁，英国
　　40岁时我的体形改变了，就像是有人把我的新陈代谢降低了，我发现我的体重以惊人的速度增长。直到我需要买16尺码的裙子时，我才开始采取措施了。长胖容易减肥难，但我在坚持。
　　Anon
　　
1。8　对未来的展望（1）
40岁的健康　因为40岁的女性已经被强迫性地听了20年关于饮食、健康、保健的各种建议，所以她们应当都在摩拳擦掌，盼望一个不用助步车的老年。不是的！大部分人年轻时只是做了她们想做的，而不是应该做的，而这两者通常没有什么共通之处。大多数女性到中年时，她们的行为习惯已经根深蒂固而无法改变了，而残酷的事实是，我们怎样对待身体，身体就会怎样回报我们。多年的狂欢作乐、虚无的自得（在每年新年决心中一再得到强调）、灾难性的饮食、　昂贵的健身会员会费，可能这就是长期来的生活习惯，但是如果女性要想直到80岁仍然可以享受生活的话，那么生活态度需要根本性的改变。说到长远健康，那么短期受虐跟截肢后贴绷带一样没什么效果。
　　体重　如果年老人群超重和肥胖的比例继续以目前的速度增长，更多老年人将可能面临退行性疾病及机体紊乱，如膝盖、臀部关节炎。根据最近的一项调查，50岁以上人群中只有39％有着健康体重，而55－64岁的女性有68％属于超重或肥胖。在老龄阶段，营养需求并没有显著不同，但是新陈代谢减慢、运动不足意味着所需卡路里减少了。65岁的女性每天须摄入1900或更少营养均衡的卡路里，而75岁的女性须摄入1800或更少营养均衡的卡路里。
　　来自英国和美国三项通过不同途径开展的研究表明，延长寿命的最好办法就是减少约30％卡路里摄入量。通过对喂食量减少三分之一的动物与喂食量正常动物的比较，研究得出，前者老化生物特征减慢，健康状况更好。一项对人体的研究正在进行，但是科学家们意识到推荐大量减少卡路里摄入量是没有意义的，他们的目的是找到营养不足（不到营养不良程度）之所以能延长寿命的原因，以研制出相应药物。
　　饮食　随着年龄增长，许多女人对饮食的关注更少而不是更多了。目前，65岁以上老人所消耗糖的数量是年轻人的两倍，他们消耗的蛋糕、饼干、甜饮料比年轻人多，而鱼、水果、蔬菜、肉类、奶酪则更少。其原因部分与成本相关……糖、盐、脂肪含量高的加工食品通常更便宜；也有一部分原因是，购买沉重的水果、蔬菜、费力搬回家、准备、做饭这一系列事情对一个独居、做饭就一个人吃的老人来说既费劲又没有什么意义。
　　60岁以上的老人可以向她们手头拮据、在意外表的孙女们学不少关于饮食的知识呢。对厨艺不感兴趣、一门心思只关心体重的单身女孩深谙简单、实惠、低卡路里的营养之道。二十几岁年轻人的早餐……粥、粗粮、水果、纤维素或维他麦食品（富含维他命和纤维素），加上半根香蕉、脱脂牛奶或豆奶……一日三餐都适宜。面包（大豆配亚麻仁或向日葵配大麦）易冷藏，因此精于算计的年轻女孩会把面包切片，用袋子分开装，一次冷冻几片，要吃时直接从冰箱里拿出一两片烘烤。她们做低盐、低糖的烤大豆配全麦面包或新鲜汤以提高蔬菜摄入量。罐装金枪鱼、炒洋葱和罐装洋番茄拌在一起可以做面酱，罐装碎番茄、罐装蚕豆一杯、碎火腿加上煮面就是正宗托斯卡尼豆汤了。然后她们喝低脂果粒（苹果、梨、果仁）酸奶，增加钙摄入量。
　　现在超市提供大量新鲜的加工好的食物、沙拉、汤以及水果盒，但是其价格更贵，而且人们担心加工过程及防腐化学物质降低了其营养价值。每天从附近的市场少量采购更便宜，而且这也是做点锻炼的机会，走路时双手各提袋子意味着回家的这一路上你就是在做重量训练了。
　　维他命和矿物质　女性随着年龄增大，她们对某些维他命和矿物质的吸收力就降低了，特别是那些正在服用处方药物的女性。1998年一项对65岁以上女性的调查表明大多数人缺乏维他命D，而维他命D对骨骼健康极为重要。女性患骨质疏松的几率比男性高四倍，因此确保维他命D和钙供应充足非常重要。维他命D经过阳光照射自然产生，但是随着女性步入老年，通过皮肤吸收越来越不够（138页），蛋或脂类鱼是很好的食物来源，但是仅仅通过饮食要达到日常推荐量是很难的，因此最好每天吃维生素片或一汤匙鳕鱼肝油。食用大量水果、蔬菜、纤维素、植物油、油鱼、坚果、果仁、豆类、奶制品可以提高含量低的维他命B、叶酸、镁、钾、维他命C、铁、锌以及β－胡萝卜素。新发癌症中，有64％出现在65岁以上人群。含抗氧化食物的饮食可以降低癌症、冠心病、中风的风险。
　　
1。8　对未来的展望（2）
锻炼　只有四分之一女性定期运动，因此可以说大部分女性都不喜爱运动，或者说，她们不习惯参加运动。过去，人们理所当然地认为男孩可以爬树、参加足球、橄榄球等团体运动，而女孩则待在家玩洋娃娃。成年以后，许多男性继续周末参加团体运动，继续加强健身、娱乐、新鲜空气之间的联系，而女性……准确来说只有四分之一……费力穿上弹力运动衣，在空气不流通的健身馆又蹦又跳，展开一场与体重的较量。运动本身其乐无穷，但为了健身而运动就没什么乐趣了。说归说，当女性开始与皱纹、松弛、绝经展开一场心理搏斗时，那些为瑜珈、普拉提（一种局部强化训练）、或别的什么新世纪流行的运动而伤脑筋的女性将会比不参加运动的女性占有明显的优势。
　　身体健康的益处数不胜数。定期锻炼的女性更少发胖，一项研究表明，女性十年间体重可能增加12公斤（26磅），而对习惯久坐的女性来说，这种可能性要比好动的女性高出七倍。超重者若坚持每天散步或一周进行三或四次锻炼，每月可以减轻约900克（2磅），但是，把锻炼视为一种减肥而不是促进健康的途径，这是不得要领，锻炼可以改善身体和心理健康，降低冠心病、高血压、骨质疏松、关节炎、糖尿病、肠癌、｜乳腺癌的风险。传统观念认为老龄就是一个多病、不动的年龄，少数身体健康者步入60岁以后仍然保持好动、自立，他们可以挑战传统观念了。
　　任何时候开始都不晚　如果你中年或老年时开始努力锻炼，你将很快看到显著效果。研究表明，一组70岁的女性首次参加一项训练后，其心血管状况极大改善；一组60－72岁的男性在完成为期12周的重量训练后其肌力增加至两倍。
　　一个最常见的误解就是认为锻炼必须是坚持跑步或有氧运动，事实上不是的。走一英里与跑一英里同样促进健康、消耗同样多的卡路里，只不过走比跑花的时间更长罢了。锻炼可以是任何形式……爬楼梯、拖地、做园艺活、打高尔夫，只有你使劲了，一天半个小时至一个小时，一周五次